Rebounding është një emër i zbukuruar për të ushtruar në një trampoline. Por përfshin shumë më tepër sesa thjesht të hidhesh lart e poshtë. Me lëvizjet e duhura, rikthimi është një stërvitje e shkëlqyer kardio dhe djegie dhjami. Më e mira nga të gjitha, është argëtuese! Ndoshta as nuk ndiheni sikur po stërviteni. Nëse doni të filloni, atëherë bazat janë të lehta. Merrni një trampoline dhe filloni të kërceni për t'u bërë mjeshtër në rikthimin!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Konfigurimi
Hapi 1. Blini një mini-trampoline të projektuar për rikthim
Ju mund të gjeni rebounders në internet ose në shumicën e dyqaneve të artikujve sportivë. Ju keni shumë zgjedhje, kështu që blini përreth dhe gjeni një produkt të rishikuar mirë të krijuar për rikthim.
- Shumica e kërcimeve janë 32-40 in (81-102 cm). Ato më të mëdha mund të shkojnë deri në 48 in (120 cm), por mund të keni probleme të gjeni vend për një të tillë të madh.
- Rebounders cilësor janë rreth $ 200.
- Kontrolloni rishikimet për secilin rebounder për të përcaktuar nëse është një produkt i mirë.
- Nëse jeni të shqetësuar për ekuilibrin, mund të merrni një rebounder me një shirit sigurie për t'u mbajtur ndërsa jeni duke kërcyer.
- Ka disa mini-trampolina që në të vërtetë nuk janë rebounders. Mos përdorni njërën nga këto, sepse nuk do të jetë mjaft e qëndrueshme për stërvitjen.
Hapi 2. Vishni këpucë nëse ju bëjnë më komode
Këpucët janë opsionale kur jeni duke kërcyer. Disa njerëz preferojnë ta bëjnë këtë zbathur, por veshja e këpucëve mund t’ju japë më shumë mbështetje dhe të mbrojë këmbët tuaja. Një trampoline që tërhiqet mund ta trajtojë atë, kështu që vishni këpucë nëse preferoni.
- Në përgjithësi, do të dëshironi një atlete të lehtë ose të mesme me mbështetje të mirë të kyçit të këmbës. Këpucët e vrapimit në këmbë duhet të jenë mirë.
- Në pjesën më të madhe, përpiquni të vishni veshje të gjera që nuk kufizojnë lëvizjen tuaj. Gratë gjithashtu mund të duan të veshin një sytjena sportive me cilësi të mirë për shkak të gjithë kërcimit me këtë ushtrim, megjithatë!
Hapi 3. Vendosni pak muzikë për argëtim dhe motivim
Rebounding është e mrekullueshme për të bërë me muzikë! Ju mund të shpërqendroni veten nga djegia dhe të shijoni vërtet stërvitjen tuaj me listën e duhur të luajtjes që ju bën të pompoheni.
- Do të jetë e vështirë të ndërroni këngë gjatë rikthimit, kështu që ju mund të dëshironi të bëni një listë dëgjimi para kohe.
- Mund të jetë e vështirë të vishni kufje ndërsa jeni duke kërcyer, kështu që altoparlantët janë një zgjedhje më e mirë.
Hapi 4. Shikoni disa video për një stërvitje të udhëhequr
Nëse jeni fillestar, atëherë mund t'ju duhet pak më shumë udhëzime për të filluar me rikthimin. Për fat të mirë, është një ushtrim popullor, dhe ju mund të gjeni video fillestare kudo! Kërkoni në YouTube për disa video për t'u ndjekur dhe për të filluar.
Disa terma të mirë kërkimi mund të përfshijnë "stërvitje fillestare të rikthimit", "si të filloni rikthimin" ose "stërvitje të lehtë të rikthimit"
Metoda 2 nga 3: Thonja e teknikës së duhur
Hapi 1. Qëndroni në trampoline me këmbët tuaja 6 in (15 cm) larg
Filloni duke hyrë në një pozicion të rehatshëm në trampoline. Ngrihuni dhe qëndroni të relaksuar me këmbët tuaja rreth 15 cm larg. Sigurohuni që jeni të balancuar para se të provoni ndonjë lëvizje.
Disa trajnerë rekomandojnë t'i vendosni krahët anash, ndërsa disa preferojnë t'i mbani ato poshtë ose para jush. Të tjerët preferojnë të mbajnë duart mbi ijet e tyre. Provoni disa pozicione të ndryshme për të parë atë që ju pëlqen më shumë. Gjithmonë mund ta ndryshoni më vonë
Hapi 2. Lironi veten vetëm duke kërcyer në trampoline pa ngritur këmbët
Pasi të qëndroni të qetë, filloni të kërceni shumë lehtë për t'u mësuar me lëvizjen. Përkulni gjunjët për të marrë një vrull dhe ngrini veten lart. Në këtë pikë, mos lejoni që këmbët tuaja të zbresin nga trampolina. Thjesht përdorni forcë të mjaftueshme për të kërcyer lart e poshtë.
- Ju mund të ndiheni pak të lëkundur kur filloni ta bëni këtë për herë të parë, dhe kjo është normale. Mund të shkoni aq ngadalë sa duhet derisa të mësoheni me lëvizjen.
- Kjo është një rutinë e mirë e ngrohjes për çdo seancë rikthimi, edhe kur jeni pak më mirë në të.
Hapi 3. Shtyjeni poshtë në trampoline me kofshët dhe ijet tuaja
Nëse jeni mësuar të luani në një trampoline jashtë, atëherë me siguri mendoni se ideja është të hidheni lart dhe të merrni sa më shumë lartësi të jetë e mundur. Sidoqoftë, kjo nuk është pika e rikthimit. Në vend që ta përqendroni energjinë tuaj lart, përqendrojeni atë poshtë në trampoline. Kjo punon muskujt tuaj dhe ju jep një stërvitje shumë më të mirë.
- Kjo është ndoshta e vështirë për t'u mësuar në fillim. Mundohuni të imagjinoni se po i shtyni këmbët nëpër trampoline për të përfytyruar atë që duhet të bëni.
- Kur të përmirësoheni në rikthimin, mund të provoni disa lëvizje më të përparuara që kërkojnë pak më shumë lartësi. Mos u shqetësoni për këto tani.
Hapi 4. Mbani thelbin tuaj të fortë gjatë stërvitjes
Thelbi juaj stabilizon trupin tuaj, kështu që është një pjesë shumë e rëndësishme e stërvitjes suaj të rikthimit. Abdominalët tuaj gjithashtu ju ndihmojnë të ulni këmbët tuaja dhe të krijoni vrull. Mbështetni trupin tuaj duke e mbajtur thelbin tuaj të shtrënguar gjatë gjithë rutinës.
Si një bonus shtesë, shtrëngimi i bërthamës tuaj ndihmon në ndërtimin e muskujve tuaj të barkut. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë atë stomak të tonifikuar që keni qenë pas
Hapi 5. Rritni kërcimin tuaj gradualisht derisa të ngrini 6 inç (15 cm) nga trampolina
Pasi të jeni mësuar me lëvizjen e kërcimit dhe ta mbani thelbin tuaj të shtrënguar, atëherë mund të merrni pak më shumë lartësi. Kërceni me më shumë forcë derisa këmbët tuaja të ngrihen nga trampolina disa centimetra.
- Ju mund të vazhdoni të kërceni në këtë pozicion për aq kohë sa të dëshironi. Nëse mendoni se jeni duke u mësuar ende me të, mos ndjeni asnjë presion për të provuar diçka më të komplikuar. Thjesht kërcimi është një stërvitje më vete.
- Në përgjithësi, këmbët tuaja duhet të largohen vetëm disa centimetra nga trampolina. 6 in (15 cm) është aq i lartë sa duhet të përpiqeni të merrni.
Metoda 3 nga 3: Mësoni disa lëvizje themelore
Hapi 1. Ngrohuni me një marshim të thjeshtë
Kjo është e mirë për një ngrohje ose për të provuar disa lëvizje të ndryshme. Qëndroni në trampoline në një pozitë të rehatshme. Pastaj ngrini këmbën e djathtë dhe krahun e majtë lart në të njëjtën kohë. Hidhini ato së bashku, pastaj bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të majtë dhe dorën e djathtë. Vazhdoni në këtë model marshimi për të rritur zemrën tuaj.
- Mos harroni të mbani thelbin tuaj të ngushtë dhe të ngrini këmbët me barkun tuaj. Kjo ju jep një stërvitje të plotë të trupit.
- Ju me të vërtetë nuk po kërceni gjatë kësaj lëvizjeje. Moreshtë më shumë si të ecësh mbi rërë ose dëborë.
Hapi 2. Kryqëzoni këmbët ndërsa jeni në ajër
Kjo është një mënyrë e mirë për të përfshirë disa lëvizje më të komplikuara në rutinën tuaj. Filloni duke kërcyer normalisht, me këmbët tuaja duke u ngritur disa centimetra. Pastaj kryqëzoni këmbët në ajër dhe uleni me këmbën tuaj të djathtë para këmbës tuaj të majtë. Ndërroni këmbët kur hidheni përsëri në mënyrë që këmba juaj e djathtë të jetë prapa këmbës tuaj të majtë kur të uleni. Vazhdoni në këtë model.
- Përdorni thelbin tuaj për të mbajtur këmbët tuaja në lëvizje.
- Mund të jeni më të ekuilibruar nëse i shtrini krahët anash.
Hapi 3. Bëni kërcime kërcimi në trampoline
Këto janë në thelb të njëjta me çdo kërcim tjetër kërcimi, vetëm në trampolinën tuaj. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe filloni të kërceni. Kur të hidheni lart, hapni këmbët dhe duartrokitni duart mbi kokën tuaj. Toka në këtë pozicion. Pastaj kthehuni lart, mbyllni këmbët dhe lëshoni krahët. Përsëriteni këtë sa herë që dëshironi, por filloni me 10 për t'u mësuar me të.
Ju mund të merrni sa më shumë lartësi për kërcimet tuaja të kërcimit
Hapi 4. "Ski" para dhe mbrapa për më shumë kardio
Kjo lëvizje rrit pjesën e qëndrueshmërisë të stërvitjes tuaj. Kërceni në qendër të trampolinës me këmbët tuaja së bashku. Pastaj hipni në anën e majtë të trampolinës, duke mbajtur këmbët tuaja së bashku. Menjëherë hipni në anën e djathtë të trampolinës prej andej. Vazhdoni të kërceni para dhe mbrapa me këmbët tuaja së bashku.
- Ju ndoshta do të duhet të punoni krahët për ta mbajtur veten të balancuar dhe të qëndrueshëm.
- Mos u shqetësoni nëse duhet ta bëni këtë ngadalë në fillim. It’sshtë më e ndërlikuar sesa lëvizjet që keni bërë deri më tani.
Hapi 5. Punoni këmbët me mbledhje trampoline
Kjo është një mënyrë e mirë për të rritur stërvitjen tuaj dhe për të ndjerë më shumë një djegie. Kërceni normalisht për të filluar. Kur kërceni lart, ndani këmbët dhe uluni në një pozicion ulur në këmbë me gjunjët e përkulur thellë dhe krahët para jush. Pastaj kërceni përsëri dhe zbarkoni normalisht. Përsëriteni këtë lëvizje sa të doni.
Gjithmonë përkulni gjunjët kur uleni. Ulja drejt mund të dëmtojë nyjet tuaja
Këshilla
- Rebounders janë në të vërtetë mjaft të qetë. Sidoqoftë, ata ende mund të bëjnë zhurmë nëse jeni në një kat mbi dikë. Ju mund të dëshironi ta çoni tuajin jashtë ose diku pa askënd nën ju.
- Studimet tregojnë se rikthimi me të vërtetë rrit ritmin e zemrës tuaj, kështu që mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë ose për të rritur kardio.
Paralajmërimet
- Meqenëse kërcimi mund të rrisë rrahjet e zemrës suaj, gjithmonë pyesni mjekun tuaj nëse zemra juaj është mjaft e shëndetshme për këtë ushtrim. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni ndonjë sëmundje të zemrës ose presion të lartë të gjakut.
- Ndërsa rikthimi është përgjithësisht i sigurt për nyjet tuaja, njerëzit me artrit duhet të jenë të kujdesshëm. Filloni me ecje të ngadaltë ose kërcim në trampoline për t'u siguruar që nyjet tuaja nuk ju lëndojnë më shumë. Gjithmonë përpiquni të uleni me sa më pak ndikim të jetë e mundur në mënyrë që të mos shkaktoni dhimbje në nyje.
