Ju nuk keni pse të kaloni një kohë të gjatë duke ngrohur muskujt tuaj, por një ngrohje e lehtë mund të parandalojë dëmtimet dhe t'ju ndihmojë të përfitoni sa më shumë nga vrapimet tuaja. Para se të vraponi, është një ide e mirë të pomponi gjakun me disa aktivitete të lehta, si vrapimi ose kërcimi. Pas kësaj, lëvizni muskujt dhe nyjet përmes gamës së tyre të plotë të lëvizjes. Rritni rrahjet e zemrës dhe rrjedhjen e gjakut në muskujt dhe indet lidhës për t'u përgatitur plotësisht për vrapimin tuaj. Nëse vuani nga dhimbja e shpinës (nyjet e shpinës), ka mënyra se si mund ta trajtoni dhe parandaloni atë, gjithashtu!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zgjedhja e një ngrohje të lehtë kardio
Hapi 1. Merrni një vrapim të lehtë
Vrapimi edhe për 10 minuta do të aktivizojë muskujt tuaj, do të rrisë pulsin tuaj të pushimit dhe do t’ju vërë në një gjendje më të mirë për të vrapuar. Edhe një shëtitje e shpejtë para se të vraponi mund të jetë një mënyrë efektive për tu ngrohur.
- Ju nuk do të jeni në gjendje të vraponi pa pompuar gjakun dhe muskujt tuaj të ngrohen me ushtrime kardio të lehta si ato të listuara në këtë seksion.
- Nëse planifikoni të bëni një ngrohje në këmbë, mbani ritmin tuaj më shpejt se zakonisht dhe lëvizni krahët ashtu siç do të bënit nëse do të vraponit vërtet.
- Ecni me vrap ose ecni derisa lëvizja të bëhet e natyrshme. Shmangni vrapimin për një kohë të gjatë gjatë ngrohjes tuaj; shumë vrapues ndiejnë një lodhje të krijuar pas rreth 25 minutash vrapimi.
Hapi 2. Ushtroni gamën e lëvizjes në këmbët tuaja me kërcitje prapanicë dhe gjunjë të lartë
Ndërsa me një ritëm të moderuar, ngrini gjunjët aq lart sa para jush aq të rehatshëm për të kryer stërvitjen e gjurit të lartë. Goditjet e prapanicës janë e kundërta: zgjaseni këmbën sa më shumë që të jetë e rehatshme në mënyrë që gati të godasë prapanicën tuaj.
Ushtrimet e gjoksit dhe gjunjëve të lartë janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të lëvizur në nyjen e ijëve që rrit rrjedhjen e gjakut rreth kërcit dhe ndihmon në lubrifikimin e indeve lidhës
Hapi 3. Kërceni me litar në vend që të vraponi
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë përveç një vrapimi të lehtë për kondicionim kardiovaskular shtesë. Përtej të qenit një nxemje e shkëlqyer kardio, kërcimi me litar do të përfshijë gjithashtu pjesën e sipërme të trupit dhe krahëve, duke e përgatitur atë për vrapimin e ardhshëm.
Ndërsa kërceni me litar, mbani peshën në topat e këmbëve dhe lëvizjen e litarit në kyçet e dorës (në krahasim me supet/krahët)
Hapi 4. Bëni disa kërcime kërcimi
Kërcimet me kërcime mund të bëhen pothuajse kudo, duke e bërë këtë një ngrohje të gjithanshme për kutinë tuaj të veglave të stërvitjes. Por kjo nuk do të thotë që ky ushtrim duhet të merret lehtë! Shpatullat tuaja duhet të jenë mbrapa, shtylla kurrizore drejt dhe krahët tuaj të shtrirë plotësisht në të gjithë.
Metoda 2 nga 3: Lëvizja Dinamike Para-Run
Hapi 1. Shmangni shtrirjen para vrapit tuaj
Bërja e një shtrirjeje statike para se të vraponi rrezikon të tendosë muskujt tuaj. Për shkak se muskujt tuaj nuk janë ngrohur, mungesa e oksigjenit dhe gjakut në sistemin tuaj mund të shkaktojë dhimbje dhe madje të dëmtojë stërvitjen tuaj. Shtrirja dinamike, e cila përdor një lëvizje aktive (si një goditje) për të përfshirë plotësisht gamën e lëvizjes së një pjese të trupit, preferohet për ngrohjen paraprake.
Edhe pse ka disa dëshmi se shtrirja statike mund të ketë një ndikim negativ në performancën, shtrirja dinamike nuk ka efekte negative të provuara
Hapi 2. Kryeni disa mbledhje të peshës trupore
Squats do të përfshijë quads tuaj dhe glutes. Shikoni me kujdes formën tuaj; forma e dobët gjatë mbledhjes, veçanërisht kur bëni mbledhje me peshë, mund të jetë e dëmshme.
- Mos u shqetësoni nga termat e stërvitjes - "pesha e trupit" do të thotë vetëm se nuk përdorni pesha shtesë, gjithçka që ju nevojitet është pesha e trupit tuaj (si një shtytje standarde).
- Në përgjithësi, kur mbledhni këmbët tuaja duhet të jenë rreth gjerësisë së shpatullave dhe të drejtohen përpara. Përqendroni sytë para jush, mbani shpatullat mbrapa dhe mbani një shpinë të drejtë.
- Mund të duhet pak kohë për t'u mësuar, por kjo lëvizje duhet të fillohet nga një palosje e ijëve tuaj në një thellësi të një mbledhje aq sa është e rehatshme.
Hapi 3. Bëni disa goditje me peshë trupore
Një shumëllojshmëri zhytjesh do të ngrohin më mirë pjesën e poshtme të trupit tuaj. Bëni 10 deri në 20 lëvizje përpara për të filluar, duke filluar me hapa më të shkurtër dhe një gamë më të vogël lëvizjeje dhe duke punuar deri në gamën tuaj të plotë të lëvizjes deri në përsëritjen e 20 -të. Vazhdoni këtë me 10 deri në 20 goditje të tjera, por ktheni bustin tuaj në të majtë ndërsa kërceni me këmbën tuaj të majtë dhe në të djathtë në këmbën tuaj të djathtë.
Pasi të jeni të kënaqur me zhytjen përpara dhe kthesën e hënës, provoni të shtoni 10 deri në 20 prapa dhe anët në rutinën tuaj të ngrohjes
Hapi 4. Ngrohuni me alpinistët malorë
Alpinistët malorë do të punojnë me këmbët dhe bustin tuaj. Jini të kujdesshëm kur bëni alpinistë për ngrohjen tuaj, pasi ato mund të kërkojnë më shumë energji sesa vrapimi. Lëvizni ngadalë në fillim dhe bëni ato vetëm për një minutë ose dy para se të pushoni.
Shtoni një llojllojshmëri në këtë ushtrim duke bërë stilin "dyshe jashtë": në vend që të nxirrni këmbët një nga një, nxirrni të dyja jashtë në çdo përsëritje
Hapi 5. Goditni si gomar ndërsa jeni me të katër këmbët
Ijet e shtrirë mirë janë të rëndësishme nëse doni të keni vrapin më të mirë. Një nga shtrirjet më të mira të ijeve mund të kryhet gjatë të katër këmbëve. Mbani shpinën drejt, shpatullat tuaja mbi duart tuaja dhe sytë tuaj janë të drejtuar poshtë. Zgjasni plotësisht këmbët një nga një pas jush.
Ndërsa arrini një shtrirje të plotë me këmbën tuaj, shtrydhni me muskujt në glute dhe mbajeni pozicionin plotësisht të zgjatur për disa sekonda para se të ktheheni në pozicionin neutral
Hapi 6. Provoni anashkalimet A dhe B-skips
Për të bërë një kapërcim A, sillni 1 gju lart mbi ijë dhe pastaj uleni shpejt ndërsa ecni përpara. Përsëriteni në të dyja anët. Pasi ta keni zotëruar atë, lëvizni mbi kapërcimin B. Ngrini gjurin lart mbi ijë, por zgjaseni këmbën përpara përpara se ta ulni këmbën në tokë. Kjo duhet të bëjë një lëvizje rrethore.
- Provo të bësh kapërcime nëpër një dhomë, palestër ose gjykatë.
- Ndërsa ecni përpara, lëvizni krahët sikur të vraponit.
Metoda 3 nga 3: Parandalimi dhe Trajtimi i Shin Splints
Hapi 1. Ndërtoni intensitetin e vrapimeve tuaja gradualisht
Të shtyni veten shumë fort, veçanërisht kur sapo po filloni, mund të jetë një kontribues kryesor në nyjet e shpinës. Ndoshta filloni me një ecje gjysmë ore në këmbë dhe shtojeni këtë pak nga pak derisa të arrini nivelin që synoni.
Për ta mbajtur veten të sfiduar, përpiquni të rrisni distancën dhe shpejtësinë tuaj me rreth 10% çdo javë
Hapi 2. Mbani një hap të shkurtër
Mund të ndiheni sikur po e godisni me shpejtësi të lartë kur zgjasni hapin tuaj, por kjo ju bën tendosje shtesë këmbëve tuaja. Kini kujdes shtesë kur ktheheni në ritmin e vrapimit për të zvogëluar gjatësinë e hapit tuaj dhe për të zvogëluar gjasat e nyjeve të shpinës.
Especiallyshtë veçanërisht e zakonshme në fund të një gare ose stërvitje për të zgjatur hapin tuaj kur shtyni deri në fund
Hapi 3. Ecni me thembra para dhe pas vrapimit
Kur vraponi, muskujt e viçit stërviten. E njëjta gjë nuk është e vërtetë, megjithatë, për muskujt në pjesën e përparme të shpinës tuaj. Promovoni ekuilibrin midis këtyre grupeve të muskujve dhe ulni shanset tuaja për nyje të shpinës duke ecur me këmbë para dhe pas vrapimit.
Në fillim, ky aktivitet nuk ka të ngjarë të jetë i lehtë. Provoni të ecni për 15 deri në 30 sekonda në të njëjtën kohë për rreth 3 grupe
Hapi 4. Shtrini viçat pas vrapimit
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira drejt para jush. Mbajeni fundin e një brezi ushtrimesh ose një peshqir dhe rrethojeni atë rreth topit të këmbës suaj. Tërhiqeni lehtë deri sa të ndjeni shtrirjen në viçin tuaj.
- Nëse nuk keni një shirit ushtrimi ose peshqir, qëndroni para një muri me këmbët tuaja të vendosura 1 deri në 2½ hapa larg. Përkuluni në mur derisa të ndjeni se viçat tuaj shtrihen.
- Në përgjithësi, kjo shtrirje duhet të mbahet vetëm për rreth 20 deri në 30 sekonda dhe duhet të përsëritet rreth 2 ose 3 herë për secilën këmbë.
Hapi 5. Akulloni zonën e dhimbshme kur shfaqen nyjet e shpinës
Edhe pasi të keni marrë çdo masë paraprake, mund të përfundoni akoma me nyje shin. Shtë një gjë e keqe, por pak akull mund të heqë buzën nga dhimbja. Akulloni këmbët tuaja për rreth 10 deri në 15 minuta në një kohë midis 4 dhe 8 herë në ditë.
Mjetet kundër dhimbjes kundër ilaçit, si Ibuprofen ose Aspirin, gjithashtu mund të ndihmojnë në zbutjen e një pjese të dhimbjes. Konsultohuni me mjekun tuaj nëse dhimbja vazhdon për më shumë se dy javë
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Ftoheni pas një vrapimi duke ngadalësuar vrapimin tuaj drejt një vrapimi, pastaj duke ecur. Përfundoni me shtrirjen e gamës së lëvizjes dhe gradualisht lehtësoni trupin tuaj në shtrirje statike.
- Sigurohuni që të merrni këpucët e duhura për vrapim para se të vraponi!
- Zëvendësoni këpucët e vrapuara të veshura në mënyrë që të shmangni dëmtimin.
