Shtypi i stolit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë muskuj në gjoks dhe krahë, por ju nuk doni të filloni ta përdorni menjëherë pasi të keni arritur në palestër. Trupi juaj është në thelb një makinë e komplikuar si një makinë: nëse përpiqeni ta përdorni pa e ngrohur, mund të përjetoni performancë të papërshtatshme, apo edhe ta dëmtoni atë. Duke kryer stërvitje për të drejtuar krahët dhe shpinën, duke zgjedhur lëvizje për të rritur lëvizshmërinë dhe stabilitetin e nyjeve dhe duke përdorur një stërvitje para stërvitjes me pesha, mund të përgatiteni për një sesion shtypi në stol që do t'ju bëjë të djersiteni, por të kënaqur.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e Lëvizjeve për Rritjen e Lëvizshmërisë dhe Stabilitetit të Përbashkët
Hapi 1. Kuptoni rëndësinë e lëvizshmërisë dhe stabilitetit të përbashkët
Lëvizshmëria është diapazoni i lëvizjeve të papenguara rreth një sistemi të kyçeve ose nyjeve që nuk pengohet nga tendinat, muskujt dhe ligamentet. Stabiliteti është aftësia për të ruajtur kontrollin e nyjeve në një lëvizje ose pozicion të veçantë. Posedimi i lëvizshmërisë dhe stabilitetit të mirë të nyjeve së bashku do të zvogëlojë mundësinë e dëmtimit të nyjeve tuaja, të cilat do t'ju nevojiten për shtypjen e stolit (dhe shumë gjëra të tjera).
Hapi 2. Kuptimi i lëvizshmërisë aktive kundrejt asaj pasive
Lëvizshmëria pasive i referohet aftësisë për të hyrë në një pozicion me ndihmën e ndikimit të jashtëm, dhe lëvizshmëria aktive i referohet aftësisë për të arritur atje vetë. Nëse keni nevojë për një trainer, mik, apo edhe një pjesë të pajisjeve për t'ju ndihmuar, kjo është lëvizshmëri pasive.
Okshtë mirë që të futeni në një pozicion duke përdorur lëvizshmërinë pasive, por qëllimi është që përfundimisht ta ktheni lëvizjen pasive në aftësi aktive përmes përsëritjes
Hapi 3. Bëni mulli me erë të shtrirë anash
Filloni në një pozicion të shtrirë në njërën anë me këmbët tuaja të përdredhura sikur të jeni ulur në një karrige. Zgjasni të dy krahët në të njëjtin drejtim me gjunjët tuaj të drejtuar. Me krahun e sipërm, ngrini atë në një lëvizje të ngadaltë rrethore mbi kokën tuaj derisa të ketë arritur në anën tjetër të kundërt dhe të shtrihet në një kënd 180 gradë nga krahu juaj i poshtëm. Pastaj, silleni atë drejtpërdrejt nga ai pozicion në pozicionin e tij origjinal, këtë herë drejt mbi bustin tuaj në vend që të bëni lëvizje rrethore, derisa duart tuaja të preken përsëri.
Bëni përsëritje të shumta të kësaj për secilën krah derisa muskujt tuaj të fillojnë të ndjehen më të lirshëm
Hapi 4. Bëni shtrirje të kryqëzuara të krahut
Sillni njërin krah deri në anën tjetër përgjatë gjoksit tuaj. Përdorni krahun e kundërt për ta shtypur atë mbi bërryl. Kjo kryesisht ndihmon deltoidet (muskujt rreth shpatullave tuaja).
- Mbajeni këtë pozicion për të paktën 10 deri në 15 sekonda çdo herë që e bëni, në varësi të asaj se sa i lirshëm ose i shtrënguar ndihet trupi juaj.
- Sigurohuni që ta bëni këtë ushtrim për të dy krahët.
Hapi 5. Bëni krahun e dyfishtë prapa shtrirjeve të shpinës
Shtrijini krahët drejtpërdrejt para jush dhe më pas me një lëvizje gjithëpërfshirëse, lëvizini ato të dyja në anët e tyre përkatëse dhe deri prapa jush. Mbyllni gishtat e mëdhenj në mënyrë që të dy krahët të ngrihen në mënyrë të barabartë dhe identike. Me gishtat e mëdhenj akoma të lidhur pas shpinës, ngrini krahët për të qenë sa më të barabartë me shpatullat tuaja.
Mbajeni këtë pozicion për të paktën 10 deri në 15 sekonda në varësi të asaj se sa i lirshëm ose i shtrënguar ndihet trupi juaj
Hapi 6. Kompensoni zakonet tuaja të ngritjes në përputhje me rrethanat
Kur rrisni gamën tuaj të lëvizjes, po shtoni shtrirje shtesë për të cilat nuk i keni stërvitur kurrë nyjet tuaja. Nëse përpiqeni të ngrini peshat siç keni bërë më parë në këto vargje të reja, mund të dëmtoni veten.
Rrëzoni peshat tuaja dhe gradualisht filloni të ktheheni. Procesi do të ndodhë shumë më shpejt në zonat e sapo liruara sesa ka ndodhur për trajnimin tuaj fillestar
Pjesa 2 nga 3: Kryerja e stërvitjeve për të synuar krahët dhe shpinën
Hapi 1. Kuptoni pse bëni nxehje të synuara
Edhe pse rritja e rrahjeve të zemrës dhe temperaturës së përgjithshme të trupit me kardio është një pjesë e rëndësishme e çdo ngrohjeje, ju gjithashtu dëshironi të synoni zona të veçanta të trupit tuaj që do të performojnë më shumë. Kjo do t'ju përgatisë në mënyrë më efektive për detyrat që do të vijnë, të cilat duhet t'ju ndihmojnë të keni një performancë më të mirë dhe të parandaloni që të ndodhë dëmtimi.
Këto aktivitete do të ndihmojnë në aktivizimin e sistemit tuaj nervor, në rritjen e temperaturës bazë të trupit tuaj dhe në lirimin e mëtejshëm të nyjeve ngjitëse
Hapi 2. Bëni shtytje të jogës
Filloni në një pozicion bazë pushup: në mënyrë ideale, pesha juaj duhet të mbështetet vetëm nga duart dhe gishtat e këmbëve dhe fytyra dhe trupi juaj duhet të jetë vetëm një centimetër apo më shumë nga dyshemeja (duke mos prekur, por jo shumë larg). Duke përdorur krahët, shtyjeni trupin lart sikur të ishit duke bërë një shtytje, por vazhdoni të shtyni më tej, duke shtyrë derisa vithet tuaja të lëvizin prapa në atë që shpesh quhet "qen poshtë" në jogë. Në mënyrë ideale, duart dhe këmbët tuaja duhet të jenë të sheshta në dysheme ose aq afër sa të keni mundësi. Mbajeni pozicionin për një sekondë para se të ktheheni në pozicionin shtytës lart, pastaj kthehuni në pozicionin shtytës poshtë.
- Ky aktivitet promovon lëvizjen e shpatullave (shpatullave) dhe çliron supet. Alsoshtë gjithashtu e dobishme për shpinë torakale.
- Përsëriteni këtë ushtrim 8-10 herë.
Hapi 3. Bëni rrëshqitje të murit të parakrahut në një kënd 135 gradë
Qëndroni përballë një muri, rreth 2-3 centimetra nga sipërfaqja dhe shtrëngoni së bashku shpatullat tuaja. Mbështilleni parakrahët në mur dhe rrëshqitini lart dhe në formë v. Ju dëshironi të shkoni sa më lart që të jetë e mundur, dhe pastaj hiqni duart nga muri drejt vetes, ndërsa ende i mbani shpatullat në depresion (domethënë mos ngrini supet). Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni 8-10 herë.
Ashtu si joga që shtyhet lart, ky ushtrim synon përsëri shpatullën dhe shpinë, por gjithashtu aktivizon "muskulin e përparmë serratus", i cili është një muskul që shkon nga brinjët në anët e gjoksit tuaj për të takuar shpatullën (shpatullat)
Hapi 4. Bëni pasime në gjoks me një top ilaçi
Edhe pse disa njerëz thonë se ju duhet të keni një partner për këtë ushtrim, mund të përdorni një mur për të kërcyer një top ilaçi. Qëndroni pingul në një mur ose një partner me njërën këmbë të drejtuar në një kënd prej 90 gradë dhe tjetrën përpara në një kënd prej 45 gradë. Mbajtja e një topi ilaçi në pecs tuaj, rrotullohuni me ijet tuaja (lëvizni këmbët tuaja për të ecur me lëvizjen) për të sjellë pjesën e sipërme të trupit tuaj ballë për ballë me murin ose partnerin tuaj. Duke përdorur vrullin e dhënë nga pjesa e sipërme e trupit, hidhni topin dhe kapeni atë kur ai të kërcejë ose të hidhet përsëri tek ju.
- Pasi të keni kapur topin e ilaçit, kthehuni në pozicionin tuaj origjinal dhe përsëriteni këtë veprim 8-10 herë.
- Ju nuk doni të qëndroni shumë larg murit ose partnerit tuaj; çështja nuk është të hedhësh topin në një distancë të madhe, por të jesh në gjendje ta hedhësh dhe kapësh atë njëra pas tjetrës për të liruar trupin dhe për të rritur temperaturën bazë të trupit.
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i një ushtrimi paraprak të ngrohur me pesha
Hapi 1. Njihni ndryshimin midis ngrohjes para stërvitjes dhe para stërvitjes
Një ngrohje e përgjithshme para stërvitjes përfshin aktivitete si shtrirja dhe aktivitetet kardio ose aerobike. Sidoqoftë, një ngrohje para stërvitjes është po aq e rëndësishme për ngritjen dhe duhet të përdoret në kombinim me ngrohjen tuaj para stërvitjes. Edhe nëse e dini që mund të shtypni 200 kg, është më mirë për ju që gradualisht të rrisni peshën tuaj në 200 kg në vend që të bëni 200 menjëherë.
Pasi të arrini në grupet tuaja të vërteta të punës (domethënë ushtrimet aktuale që dëshironi të bëni), atëherë duhet të filloni me peshën tuaj më të madhe dhe pastaj të zvogëloni
Hapi 2. Kuptoni qëllimet e grupeve të ngrohjes
Për shkak se ngrohjet e ndryshme kanë synime të ndryshme, ata gjithashtu duhet të kenë qëllime të ndryshme për të arritur ato qëllime. Në rastin e grupeve të ngrohjes para stërvitjes, ju doni të vazhdoni të përgatitni muskujt e synuar, nyjet dhe sistemin nervor, por tani ju gjithashtu duhet të filloni të përgatiteni mendërisht për ngritjen e peshave dhe të arrini të gjitha këto pa u lodhur veten
Kjo do të thotë që tani duhet të kaloni në punën me pesha, në mënyrë ideale shtypi i stolit nëse është i disponueshëm
Hapi 3. Dizenjoni setet tuaja të ngrohjes për të shmangur lodhjen
Duke filluar me pesha më të vogla, punoni deri në peshën aktuale të punës që keni në mendje për stërvitjen tuaj. Sidoqoftë, ndërsa sasia e peshës që përdorni rritet, numri i përsëritjeve që bëni duhet të ulet. Një shembull i sekuencës së ngrohjes mund të duket kështu:
- Filloni me 1 grup shumë të lehtë me shtangë të lehtë. Bëni 10-15 përsëritje në këtë peshë.
- Bëni 8 përsëritje në 55-60% të peshës suaj të stërvitjes. Për shembull, nëse pesha juaj e synuar është 100 bs, ju do të përdorni 55-60 bs për këtë grup.
- Bëni 5 përsëritje në 70-75% të peshës suaj të stërvitjes. Duke përdorur shembullin e mëparshëm, kjo do të ishte 70-75 lbs.
- Bëni 3 përsëritje në 80-85% të peshës suaj të stërvitjes. Tani do të jeni në peshën 80-85 kg.
- Bëni vetëm 1 përsëritje duke përdorur 90-95% të peshës suaj të stërvitjes. Duke përfunduar me shembullin, kjo do të thotë 90-95 bs.
- Nëse nuk keni në dorë një palë shtangë dore, mund të përdorni vetëm shiritin e shtypit të stolit në grupin tuaj të parë të ngrohjes.
Hapi 4. Pushoni midis grupeve
Edhe pse mund të mendoni se thjesht mund të kaloni nga një grup në tjetrin për të arritur në fokusin tuaj kryesor, është e rëndësishme të bëni një pushim të shkurtër midis grupeve pasi jeni duke rritur peshat. Kjo ju jep një shans për të marrë frymë normalisht, për të rimarrë forcën para se të filloni pjesën tjetër të sekuencës, për të ndryshuar peshat tuaja dhe madje edhe për të pirë ujë.
Pushoni 45-60 sekonda midis secilit grup ngrohjeje
Hapi 5. Mbani një formë të mirë
Ju do të dëshironi të siguroheni që gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve të ruani të njëjtën formë të mirë që përdorni gjatë shtypjes së rregullt të stolit tuaj. Kjo do të thotë që kur përdorni shtypjen e stolit këmbët tuaja duhet të jenë në tokë dhe pjesa e sipërme e shpinës dhe prapanicës janë të dyja në kontakt me stolin. Sigurohuni që kur ta ulni shiritin, ai po zbret mbi gjoksin tuaj (pecs) dhe jo qafën ose kokën tuaj.
Hapi 6. Llogarisni nivelin tuaj të forcës
Dikush që po planifikon të shtrojë më shumë peshë në stol, do të ketë nevojë për një ngrohje më të gjatë para stërvitjes. Arsyeja për këtë është se ka thjesht një sasi më të madhe për të punuar deri në. Pra, nëse planifikoni të shtyni në tryezë 250 kg dhe shoku juaj është vetëm duke shtypur 50, duhet të bëni më shumë grupe për të ecur përpara sesa shoku juaj.
Hapi 7. Llogaritni nivelin e përvojës suaj
Nëse jeni fillestar në ngritjen e peshave, nuk do të keni nevojë të bëni aq shumë përsëritje sa dikush që është më i avancuar. Kjo ndodh sepse fillestarët janë përgjithësisht më të dobët se homologët e tyre më të avancuar. Për të kompensuar këtë, mund të jeni në gjendje të eliminoni grupet 4 dhe 5 nga rutina juaj sepse ato do të jenë më pak të rëndësishme deri më vonë.
Nuk ka një periudhë të caktuar kohore ose niveli të forcës për të përcaktuar nëse jeni një peshëngritës fillestar ose i avancuar, dhe nuk duhet të ndiheni nën presion për të lëvizur në diçka më të rëndë më shpejt. Vendosni bazuar në përparimin që po bëni: nëse jeni në rrafshin tuaj fillestar për një periudhë të qëndrueshme kohore, atëherë duhet të merrni parasysh kalimin në një rutinë më të përparuar
Këshilla
- Nëse mendoni se keni nevojë të ngrohni trupin tuaj më shumë, mund të përfshini një kardio të lehtë me stërvitjen tuaj për të ndihmuar në rritjen e temperaturës bazë të trupit tuaj. Në rutine ose eliptike, filloni me pesë minuta ecje e ndjekur nga 1 minutë e gjysmë me një ritëm mesatar dhe 30 sekonda vrapim me shpejtësi.
- Bëni një vëzhgues të pranishëm për ngrohjen tuaj para stërvitjes. Ky person nuk është vetëm një mjet i dobishëm për t'ju ndihmuar të përparoni dështimin e kaluar dhe t'ju mbajë të përqendruar, por gjithashtu mund të shpëtojë një jetë.
