Mund të jetë joshëse të hidheni në një seancë intensive CrossFit pa shpenzuar kohë duke u ngrohur më parë, por është thelbësore të rrisni rrahjet e zemrës dhe të ngrohni muskujt para se të futeni në stërvitjen e ditës (WOD). Duke bërë kalithenikë të veçantë dhe duke synuar çështje specifike të lëvizshmërisë, ju mund të ndihmoni në parandalimin e lëndimeve, rritjen e fleksibilitetit dhe rritjen e përfitimeve të stërvitjes tuaj. Një ngrohje e mirë do të zgjasë 15-25 minuta dhe mund të përbëhet nga ushtrime të ndryshme, në varësi të nivelit tuaj të aftësive.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Rritja e rrahjeve të zemrës suaj
Hapi 1. Zgjidhni 1 deri në 2 ushtrime kardio për 10-15 minutat e para të ngrohjes tuaj
Mbani në mend se do t'ju duhet gjithashtu kohë për të përfunduar lëvizjet e fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë më vonë në ngrohjen tuaj. Provoni të bëni të njëjtat ushtrime për 30 ditë në mënyrë që të matni përmirësimin që bëni. Ose, nëse keni nevojë për shumëllojshmëri për të mos u mërzitur, provoni të krijoni një rutinë që ndryshon çdo ditë tjetër për të përfshirë ushtrime të ndryshme të ngrohjes.
Shkruani rutinën tuaj dhe mbajeni atë në telefonin tuaj në mënyrë që ta referoni me lehtësi dhe të qëndroni në rrugën e duhur
Hapi 2. Kaloni nëpër shkallët e shkathtësisë për 5 minuta për një ushtrim të shpejtë
Vendosni një kohëmatës për 5-10 minuta. Nëse jeni fillestar, përqendrohuni në përfundimin me sukses të vrapimit përpara, ku secila këmbë prek qendrën e secilës kuti. Nëse jeni më të avancuar, alternoni vrapimin përpara me vrapimin anësor, ku lëvizni anash nga fundi në fund. Provoni disa nga këto lëvizje të tjera të shkallëve të shkathtësisë:
- Hops: hidheni dhe zbarkoni lehtë brenda secilës kuti derisa të arrini në fund.
- Brenda dhe jashtë: vendoseni këmbën tuaj të majtë në kutinë e parë, pastaj këmbën e djathtë. Pastaj, vendoseni këmbën tuaj të majtë jashtë kutisë së dytë, dhe pastaj të djathtën. Vazhdoni të lëvizni këmbët tuaja brenda dhe jashtë kutive derisa të arrini në fund.
- HOPS me këmbë të vetme: hidheni në 1 këmbë për gjatësinë e shkallës, duke u ulur brenda secilës kuti gjatë rrugës. Kthehuni nga fundi në këmbën tuaj tjetër.
Hapi 3. Kërceni me litar për 5-10 minuta për të përmirësuar koordinimin tuaj
Vendosni një kohëmatës për 5-10 minuta dhe shihni sa herë mund të hidheni me litar gjatë asaj periudhe. Nëse jeni fillestar, shkoni aq ngadalë sa duhet, duke u kujdesur që të mos udhëtoni mbi litar. Nëse jeni një anëtar më i avancuar i CrossFit, provoni disa nga këto lëvizje:
- Kërcime me një këmbë: hidheni me litar duke kërcyer në 1 këmbë për 30 sekonda në të njëjtën kohë, pastaj kaloni në këmbën tjetër.
- Nën-dyshe: kaloni litarin nën këmbët tuaja dy herë në mes të çdo kërcimi. Provoni të bëni 2 kërcime të vetme, 1 dyshe nën, pastaj 2 kërcime të vetme, duke vazhduar derisa kohëmatësi të fiket.
Hapi 4. Bëni vozitje për 5-10 minuta nëse doni të përmirësoni shpejtësinë tuaj
Vendosni blloqe ose kone në distanca të barabarta përgjatë gjatësisë së dhomës. Nga 1 skaj i dhomës, vraponi në konin e parë, trokitni lehtë mbi atë, pastaj vraponi përsëri në fund të dhomës. Pastaj, vraponi në konin e dytë, trokitni lehtë mbi të dhe vraponi përsëri në fund të dhomës. Vazhdoni ta bëni këtë, çdo herë duke shkuar në konin tjetër më të largët, derisa kohëmatësi të fiket.
Provoni të alternoni në cilën këmbë rrotulloheni kur të arrini në kon dhe në cilën anë të ktheheni-kjo do të rrisë gatishmërinë tuaj
Hapi 5. Kryeni shkallët për 5-10 minuta për të ngrohur këmbët
Alternoni sa hapa bëni në të njëjtën kohë, pavarësisht nëse lëvizni përpara ose anash, dhe sa shpejt ngjiteni shkallët. Gjatë kthimit poshtë, ngadalësoni dhe lëvizni me kujdes, duke u përqëndruar në zbritjen në mënyrë të sigurtë dhe jo shpejt.
Përqendrohuni në uljen e fortë të topave të këmbëve tuaja në çdo hap në rrugën tuaj, edhe nëse jeni duke kapërcyer 2 ose 3 hapa. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani ekuilibrin dhe vrullin tuaj
Hapi 6. Ekzekutoni sa më shumë burpe që mundeni për një nxehje të të gjithë trupit
Vendosni një kohëmatës për 5 minuta. Uluni poshtë dhe vendosni duart në tokë jashtë dhe para këmbëve tuaja. Kërceni këmbët prapa, duke hyrë në një pozicion dërrasë. Bëni një shtytje, duke prekur gjoksin në dysheme (bini në gjunjë dhe bëni një shtytje lart nëse jeni fillestar), kthehuni në një pozicion me dërrasa, kërceni këmbët përpara kështu që të ktheheni në një mbledhje, pastaj hidheni në ajër, me krahët e shtrirë drejt lart.
- Mos pushoni në mes të grupit tuaj të burpees; në vend të kësaj, thjesht ecni me ritëm dhe lëvizni më ngadalë, por mos u ndalni.
- Numëroni sa burpees mund të bëni në 5 minuta dhe ndiqni përparimin tuaj gjatë 30 ditëve për të parë se sa përmirësoheni.
Pjesa 2 nga 2: Synimi i Çështjeve të Lëvizshmërisë dhe Fleksibilitetit
Hapi 1. Zgjidhni 1-3 ushtrime të lëvizshmërisë për të kompensuar 10 minuta ngrohjen tuaj
Punoni në mbledhje, goditje ose rrathë këmbësh për pjesën e poshtme të trupit, dhe bëni shtytje, dërrasa ose supermans për të punuar në pjesën e sipërme të trupit dhe qëndrimin tuaj. Në varësi të zonave që ju nevojiten për të forcuar ose shtrirë, zgjidhni ushtrime specifike për të synuar ato zona. Nga shpatullat deri tek ijet në gjunjë deri në kyçet e dorës, ka ushtrime që mund të bëhen për secilën zonë për të ndihmuar në forcimin e trupit tuaj dhe për t'ju mbrojtur nga dëmtimet. Pyesni trajnerin tuaj CrossFit për udhëzime ose shikoni në internet për të gjetur ushtrime të synuara.
Nëse lëndoheni, vizitoni një mjek ose një terapist fizik para se të ktheheni në CrossFit. Ushtrimet parandaluese janë të rëndësishme, por nëse tashmë jeni të lënduar, duhet të merrni leje para se të ktheheni në palestër për të parandaluar dëmtime të mëtejshme në trupin tuaj
Hapi 2. Përdorni një rul shkumë për të bërë zgjatime të kraharorit nëse keni shpatulla të shtrënguara
Uluni në dysheme dhe vendosni një rul shkumash pas jush. Uleni kurrizin mbi të, kështu që shtrihet nga shpatulla në shpatull, në pjesën e sipërme të shpinës tuaj. Përkulni gjunjët dhe vendosni duart pas kokës. Rrokullisni butësisht shpatullat drejt tokës për të shtypur rulin e shkumës në muskujt e shpinës.
- Ju gjithashtu mund të ngrini pak pjesën e poshtme nga toka dhe të rrokulliseni mbrapa rrotullës, kështu që gjunjët tuaj të zgjaten pak, për të punuar muskujt në pjesën e poshtme të shpinës.
- Një rul shkumë gjithashtu ndihmon në masazh të muskujve tuaj.
Hapi 3. Bëni një sërë qarqesh të shpatullave për të punuar në stabilitetin e shpatullave tuaja
Ngrini krahët dhe mbajini të shtrirë. Rrotulloni krahët në qarqe të ngushta për 3-5 minuta pa i pushuar ato. Bëni 3 grupe me 10 shtrirje.
Nëse dëshironi të përfshini pesha, mbani një shtangë dore ose një kazan në secilën dorë me trupin tuaj të përkulur përpara në ijet. Rrethoni krahët për 3 grupe me nga 10 përsëritje secila
Hapi 4. Rrotullimi i plotë i kofshës shtrihet për të shtrirë pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet
Vendosni një kohëmatës për 2 minuta. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Kaloni kyçin e këmbës së djathtë mbi gjurin tuaj të majtë dhe butësisht shtyjeni gjurin tuaj përpara për të shtrirë ijet tuaja. Mbajeni atë lëvizje për 30-60 sekonda, pastaj kaloni për të shtrirë anën tjetër.
