Viti i ri, i ri ti? Ndoshta ju thjesht po kërkoni të humbni disa kilogramë shtesë për shëndetin tuaj. Dieta dhe stërvitja mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme. Por mënyra se si i përgatitni ushqimet tuaja mund të ketë një ndikim të madh në aftësinë tuaj për të humbur peshë. Matja e racioneve dhe aftësia për të përgatitur shpejt ushqime mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj për humbje peshe. Por mund të mos jeni të sigurtë se cilat lloje të pajisjeve duhet të merrni. Ju mund të zgjidhni pajisje kuzhine që inkurajojnë humbjen e peshës duke zgjedhur ato që e bëjnë përgatitjen dhe shërbimin më të lehtë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e veglave për përgatitjen e ushqimit
Hapi 1. Investoni në një blender zhytës
Lëngjet si supat dhe smoothies janë një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë. Ato mund t’ju mbushin me fruta dhe perime të shëndetshme. Një nga mjetet më të mira për të bërë supa, smoothie dhe salcë kremoze me kalori të ulët është një blender zhytës i mbajtur me dorë. Jo vetëm që mund ta bëjë përgatitjen më të lehtë, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të merrni një vakt së bashku shpejt nëse jeni të uritur. Shikoni për elementët e mëposhtëm kur zgjidhni blenderin tuaj zhytës:
- Butona të lehtë për tu shtypur dhe mbajtur
- Pastrim i lehtë
- Mbërthim ergonomik i gomës
- Enë përzierëse
- Garancia
Hapi 2. Lyeni një pastrues perimesh
Pavarësisht nëse jeni duke shmangur karbohidratet ose thjesht doni një racion të vogël djathë, një lëkurë vegjetale mund të jetë një nga armët më të mëdha në humbjen e peshës. Pastruesi juaj duhet të ketë tehe të mprehta dhe aftësinë për të trajtuar formën e çdo ushqimi pa bllokuar ose humbur buzën e tij.
- Merrni një pastrues me një dorezë gome ergonomike. Ju mund të merrni një pastrues tradicional të kthyeshëm ose një version në formë Y.
- Përdorni lëkurën për të bërë kungull i njomë ose patëllxhan "petë" ose edhe për të bërë kaçurrela djathë dhe çokollatë për racione të holla me 10 kalori.
Hapi 3. Merrni një zester ose rende
Shumë njerëz që po përpiqen të humbin peshë shqetësohen se ushqimeve më të shëndetshme mund t'u mungojë aroma. Sidoqoftë, përdorimi i një rende ose zester mund të ndihmojë në shtimin e një shije pa shtuar shumë kalori.
- Merrni një rende ose zester me grila të cilësisë së lartë. Kombinojeni me lugët tuaja matëse për 1 lugë gëlqere, limon, djathë, ose një ushqim tjetër për të rritur shijen e vakteve tuaja.
- Prerësit e perimeve janë një vegël tjetër e mrekullueshme që keni në kuzhinën tuaj.
Hapi 4. Blini një sërë lugësh matëse me cilësi të mirë
Ju mund të mendoni se lugët matëse janë vetëm për shtimin e lëngjeve ose erëzave në receta. Por lugët matëse janë gjithashtu të dobishme për spërkatjen e një porcioni të vogël ushqimesh të tilla si arra, sheqer ose mbushje të tjera në enët e përgatitura. Ato mund t’ju ndihmojnë të kontrolloni madhësinë e porcioneve për të humbur peshë.
Kërkoni lugë matëse që ju lejojnë të "zhyteni dhe fshini". Ju duhet të jeni në gjendje të përdorni një teh të sheshtë për të kaluar nëpër buzë për matjen më të saktë. Shmangni lugët me gunga ose zhytje në dorezë, të cilat mund të pengojnë aftësinë tuaj për të marrë një sasi të saktë
Hapi 5. Lakëroni dhe gatuani me saktësi me gota matëse
Ashtu si lugët matëse, ju mund të përdorni gota matëse për të ndihmuar në humbjen tuaj të peshës. Ju mund të pëlqeni sasinë e syrit kur gatuani ose piqni. Sidoqoftë, mënyra më e mirë për të siguruar që nuk po merrni shumë kalori është duke përdorur gota matëse të vendosura, të matura me çelik inox. Përtej gatimit, ju gjithashtu mund t'i përdorni ato si një mënyrë për të matur racionet e sakta të ushqimit.
Hapi 6. Bëni racione individuale me një tavë kifle
Harrojeni kiflet. Përdorni kutinë tuaj të kifleve për të bërë racione me madhësi individuale. Merrni një tavë për kifle që nuk ngjit me 12 filxhanë, e cila ju bën të ditur se sa e madhe është secila racion. Kutitë e kifleve janë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të përgatitur ushqime para kohe në rast se jeni në majë. Ushqimet që mund të gatuani në një kallëp kifle përfshijnë:
- Hash gota ngjyrë kafe
- Brokoli frittatas
- Vezë të ziera
- Kafshimet e tërshërës së boronicës
- Spanakopita
- Mini lazanja
- Gota me fruta me kos të ngrirë
Hapi 7. Konsideroni një avullore vegjetale
Ushqimi i perimeve është një mënyrë e shkëlqyer për të nxitur humbjen e peshës. Por shumë metoda të përgatitjes, të tilla si zierja, mund të nxjerrin ushqyesit jetikë nga perimet. Marrja e një avulli me perime mund të nxisë humbjen tuaj të peshës duke siguruar perime të gjalla që janë ende të mbushura me lëndë ushqyese.
- Investoni në një avullore elektronike nëse dëshironi. Ju gjithashtu mund të blini një shportë të thjeshtë dhe të lirë ose avull metalik për tu vendosur në tenxhere dhe tigan.
- Përdorni gota matëse për të shtuar lëng ose lëng si lëngu juaj i avullit.
Pjesa 2 nga 3: Marrja e veglave për shërbimin e ndihmës
Hapi 1. Përdorni enët më të vogla
Kontrolli i porcionit është një pjesë kryesore e humbjes së peshës. Përdorimi i pjatave më të mëdha mund t’ju bëjë të teproni. Në vend të kësaj, hani ushqimet tuaja nga pjata dhe tasa më të vegjël. Një pjatë e plotë, e vogël e mashtron trurin tuaj duke menduar se po merrni një pjesë më të madhe sesa nëse keni të njëjtën madhësi në një pjatë më të madhe. Investoni në pjata të bardha, të cilat gjithashtu mund t’ju mashtrojnë që të hani më pak. Disa madhësi të pjatave që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë përfshijnë:
- Pjata sallate 8 inç
- 8-12 ons supë/ tas sallatë
- Gota të larta dhe të holla për pije
- Tapa dhe lugë të vogla shërbyese
- 8-10 ons gota për pije të nxehta
Hapi 2. Blini lugë për servirje në madhësi të porcioneve të veçanta
Nëse nuk përdorni gota matëse për t'i shërbyer një madhësie të porcionit të caktuar, mund të merrni edhe vegla shërbimi në madhësi të para-matura. Kjo mund ta bëjë më të lehtë dhënien e sasisë së duhur të ushqimit për humbje peshe.
Mbani në mend se përveç servirjes së lugëve, mund të merrni edhe vegla të tilla si lugë në madhësi të veçanta. Një gotë ½ filxhan mund t’ju ndihmojë të kuptoni me lehtësi sa kalori po merrni në një racion pa e tepruar me madhësinë e porcionit. Për shembull, 2 lugë supë me bizele të ndara, e cila është 1 filxhan, ka 180 kalori në të
Hapi 3. Peshoni ushqimin tuaj me një peshore kuzhine
Disa gjëra që bëni mund të kërkojnë peshimin e ushqimit tuaj. Marrja e një peshoreje kuzhine mund t'ju ndihmojë të merrni madhësinë e porcioneve dhe të shkurtoni kaloritë. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të mësoni të shihni madhësinë e pjesëve të syrit në restorante. Një peshore dixhitale e kuzhinës është zgjedhja juaj më e mirë për të marrë peshën më të saktë të ushqimit.
Pranoni që një peshore dixhitale mund t'ju ndihmojë të shmangni zvarritjen e kalorive. Dallimi midis një patate 6 ons dhe 7 ½ ons është 30 kalori. Nëse shtoni këtë dhe sasi të tjera të vogla gjatë ditës, mund të shkurtojë 500 ose më shumë kalori
Pjesa 3 nga 3: Humbja e peshës në mënyrë të shëndetshme
Hapi 1. Konsultohuni me mjekun tuaj
Ruajtja e një peshe të shëndetshme është e rëndësishme për mirëqenien tuaj të përgjithshme. Para se të bëni ndryshime në dietë ose të filloni ndonjë program fitnesi, bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që këto janë të sigurta për ju. Disa ndryshime dietike ose aktivitete mund të mos jenë të përshtatshme për ju.
Bëjani me dije mjekut tuaj që dëshironi të humbni peshë me ndryshime në dietë dhe stërvitje. Pyesni mjekun tuaj se cilat ushqime janë më të mirat dhe aktivitetet janë të sigurta për ju
Hapi 2. Takohuni me një dietolog të regjistruar
Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme dhe vëzhgimi i dietës tuaj është mënyra më efektive për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse përdorni pajisjen tuaj të kuzhinës së bashku me zgjedhjet e arsyeshme të ushqimit. Takimi me një dietolog të regjistruar mund t'ju informojë në lidhje me dietën dhe ushqimin për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Një dietolog gjithashtu mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje të arsyeshme të ushqimit për të siguruar që merrni vitamina dhe lëndë ushqyese të mjaftueshme për shëndetin tuaj.
- Tregojini dietologut se cilat janë qëllimet tuaja. Kjo mund të përfshijë humbjen e peshës, zgjedhjen e ushqimeve të shëndetshme dhe përgatitjen e vakteve ushqyese.
- Pyesni mjekun ose profesionistin tuaj mjekësor që të rekomandojë një dietolog të regjistruar. Ju gjithashtu mund të gjeni dietologë në zonën tuaj lokale.
Hapi 3. Keni një dietë të arsyeshme
Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme si pjesë e një diete të arsyeshme është një pjesë e humbjes së peshës. Zbulimi se çfarë lëndë ushqyese ju nevojiten dhe cilat ushqime i përmbajnë ato mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje të arsyeshme për gatim dhe në restorante. Zgjidhni ushqimet nga pesë grupet ushqimore në çdo vakt dhe sigurohuni që të ndryshoni zgjedhjet tuaja në çdo vakt për të optimizuar numrin e lëndëve ushqyese dhe potencialin tuaj për humbje peshe. Bëni zgjedhjet tuaja nga pesë grupet ushqimore dhe merrni sasinë e rekomanduar të racioneve në ditë:
- Hani 1-1,5 gota fruta çdo ditë. Mjedrat, portokallet, boronicat, mollët ose qershitë janë zgjedhje të mira.
- Hani 2.5-3 gota perime çdo ditë. Përziejini gjërat me brokoli, spinaq, patate të ëmbla, speca dhe domate.
- Hani 5-8 ons kokrra çdo ditë. Të paktën gjysma e drithërave tuaj të përditshëm duhet të jenë të plota. Kjo përfshin ushqime të tilla si orizi kafe, kuinoa, ose makarona gruri të plota dhe bukë.
- Hani 5-6.5 ounces proteina çdo ditë. Zgjidhni mish të ligët si mish derri ose pulë, vezë, fasule të gatuara ose arra.
- Konsumoni 2-3 gota qumësht çdo ditë. Ushqimet si kosi, djathi, qumështi, madje edhe akullorja mund t’ju ndihmojnë të merrni qumështin tuaj të përditshëm.
Hapi 4. Planifikoni ushqimet tuaja
Përbërja e një plani ushqimor javor mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje të arsyeshme të ushqimit dhe të humbni peshë. Mund të ndihmojë gjithashtu që të merrni sasi të mjaftueshme të ushqyesve për të promovuar shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. humbje. Për shembull, sigurohuni që të keni mëngjes të shëndetshëm për të filluar çdo ditë me një fillim të mirë. Paketoni drekën tuaj sa më shpesh të jetë e mundur ose zgjidhni sallata dhe pjata të tjera të lehta jo nëse dilni jashtë. Sigurohuni që vakti juaj i mbrëmjes të jetë i lehtë dhe i mbushur me lëndë ushqyese.
- Shmangni pjatat e përpunuara, me yndyrë të lartë dhe kalori për ushqimet e planifikuara dhe sa herë që hani jashtë. Kjo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të jeni në rrugën e duhur.
- Drejtoni bombat me kalori të pastra si shuplaka, shporta me bukë, ushqime të skuqura ose pjata në salca të rënda siç janë spageti carbonara.
- Sigurohuni që plani juaj të përfshijë shumë sallata, perime të ziera dhe mish të ligët. Keni fruta të tëra për ëmbëlsirë ose rostiçeri.
Hapi 5. Merrni aktivitet fizik të rregullt
Ushtrimet e rregullta kardiovaskulare me ndikim të ulët dhe të moderuar mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, veçanërisht kur kombinohen me një dietë të arsyeshme. Bisedoni me mjekun tuaj duke filluar çdo aktivitet fizik ose program stërvitje.
- Bëni aktivitete që ju pëlqejnë. Kjo mund ta bëjë më të lehtë stërvitjen. Shkoni në këmbë, not, ecje, vrapim, vozitje, biçikletë ose përdorni një makinë eliptike për aktivitetin tuaj. Aktivitetet argëtuese si zhytja në skuba, kajak, apo edhe kërcimi në një trampoline të vogël janë gjithashtu lloje të ushtrimeve.
- Bëni të paktën 30 minuta aktivitet fizik të moderuar gjatë gjithë ditës së javës. Ndani seancat në tre blloqe 10 minutëshe nëse nuk jeni në gjendje të lëvizni për 30 minuta rresht.
- Merrni parasysh të provoni ushtrime të trajnimit të forcës së plotë të trupit. Rritja e masës muskulare rrit metabolizmin tuaj, mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.
- Provoni stërvitje me forcë më të ulët të ndikimit të tillë si yoga ose Pilates nëse nuk jeni në gjendje të ngrini pesha.
