Ndonjëherë, kur shtriheni në një mënyrë të caktuar, mund të vini re një zhurmë kërcitëse ose plasaritje në nyjet tuaja. Nëse keni dhimbje dhe dhimbje kyçin e këmbës, duke u shtrirë në mënyrë që kyçi juaj të plasë qëllimisht ndonjëherë mund t’ju japë lehtësimin që ju nevojitet. Thyerja e nyjeve tuaja është krejt normale dhe nuk është e rrezikshme, megjithëse tingulli ndonjëherë mund të shqetësojë njerëzit që janë aty pranë. Nëse doni të plasni kyçin e këmbës, provoni një nga këto shtrirje, por ndaloni menjëherë nëse përjetoni dhimbje gjatë kohës që i bëni ato.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Drejtimi i gishtërinjve tuaj
Hapi 1. Qëndroni drejt me këmbën të shtrirë para jush
Këmba juaj duhet të jetë pak nga dyshemeja me hapësirë të mjaftueshme për ta përkulur atë në drejtime të ndryshme. Rreth 2–3 inç (5.1–7.6 cm) duhet të jenë të mjaftueshme.
- Nëse ndiheni të paqëndrueshëm, vendosni dorën në një mur ose një pjesë të mobiljeve të guximshme për t'ju ndihmuar të mbani ekuilibrin tuaj.
- Nëse keni nevojë, mund ta bëni këtë ushtrim edhe ulur.
Hapi 2. Drejtojini gishtërinjtë përpara sa më shumë që të mundeni për rreth 15 sekonda
Mbani gjurin drejt dhe shtrini gishtërinjtë tuaj përpara sa më shumë që të mundeni ose derisa të ndjeni siklet. Pas rreth 15 sekondash, relaksojeni këmbën në pozicionin neutral.
Nëse kyçin e këmbës nuk e keni, mund të provoni përsëri ose ta shtrini kyçin e këmbës në një drejtim tjetër
Hapi 3. Përsëriteni duke tërhequr gishtërinjtë tuaj prapa dhe duke e kthyer kyçin e këmbës nga njëra anë në tjetrën
Pas çdo lëvizjeje, mbajeni këmbën në vend për 15 sekonda, pastaj relaksohuni. Sapo kyçin e këmbës tuaj, ju mund të ndaloni, ose mund të vazhdoni shtrirjet nëse doni të lironi kyçin e këmbës edhe më shumë.
Kavilja juaj do të kërcejë vetëm një herë në 20 minuta, kështu që nuk ka nevojë të vazhdoni të shtriheni nëse nuk dëshironi
Hapi 4. Provoni ta rrotulloni kyçin e këmbës tuaj në qarqe nëse nuk ju ka dalë tashmë
Provoni 5 rrathë secili me rrotullime të vogla, të mesme dhe të mëdha, së pari në një drejtim, pastaj në tjetrin. Nëse shtrirjet nuk ju plasin kyçin e këmbës, rrotullimet mund ta ndihmojnë atë të dalë.
- Nëse kyçin e këmbës nuk e hapni pas rrotullimeve, lëreni të pushojë para se të provoni një metodë tjetër.
- Mbani në mend se edhe nëse kyçet e këmbës nuk ju plasin, këto shtrirje janë akoma të mira për të përmirësuar gamën e lëvizjes në kyçin e këmbës.
Hapi 5. Ndërroni këmbët dhe përsëritni nëse doni të plasni të dy kyçet e këmbës
Ndonjëherë, vetëm një nga kyçet e këmbës mund të ketë nevojë të plasaritet, në këtë rast, nuk keni pse të kaloni në anën tjetër. Sidoqoftë, nëse i keni liruar muskujt në një kyçin e këmbës, mund të jetë mirë që të shtrini edhe tjetrin, edhe nëse nuk plas.
Metoda 2 nga 3: Gjurmimi i alfabetit
Hapi 1. Uluni në një karrige në mënyrë që këmbët tuaja të mos prekin dyshemenë
Sigurohuni që jeni të balancuar dhe të rehatshëm. Ju do të lëvizni këmbët për disa minuta dhe nuk doni të tendosni shpinën.
- Nëse keni nevojë, zhvendoseni në mënyrë që pesha juaj të qëndrojë në këmbën që është ende në tokë.
- Ju mund të jeni më të rehatshëm në një karrige me krahë, kështu që ju mund të përdorni duart tuaja për të ndihmuar në mbajtjen e peshës tuaj.
Hapi 2. Ngrini njërën këmbë në ajër rreth 2-3 centimetra (5.1-7.6 cm) nga toka
Për këtë ushtrim, ju do të rrotulloni kyçin e këmbës në drejtime të ndryshme derisa të plasë. Lërini vetes shumë hapësirë për të lëvizur këmbën pa vrapuar në dysheme.
Hapi 3. Gjurmoni alfabetin me këmbën tuaj, duke çuar me gishtin tuaj të madh
Duke gjurmuar alfabetin, ju do ta detyroni kyçin e këmbës në një sërë këndesh dhe lëvizjesh të ndryshme që normalisht nuk mund t'i kryeni. Një nga këto lëvizje mund të jetë vetëm gjëja për të plasur kyçin e këmbës.
- Përsëriteni alfabetin 1-3 herë sipas nevojës.
- Kjo funksionon shumë nga muskujt e jashtëm dhe të brendshëm që kontrollojnë kyçin dhe këmbën tuaj.
Hapi 4. Kaloni dhe përsëritni me këmbën tjetër
Nëse doni të plasni të dy kyçet e këmbës, zhvendosni peshën në karrigen tuaj, kthejeni këmbën e parë në dysheme dhe ngrini këmbën tjetër. Edhe nëse kyçin e këmbës nuk e plas, është gjithmonë një ide e mirë që të rreshtoni në mënyrë të barabartë të dy anët e trupit tuaj.
Metoda 3 nga 3: Ndihmat
Hapi 1. Uluni me këmbët tuaja të kryqëzuara dhe vendosni njërën këmbë në gjurin e kundërt
Për këtë ushtrim, do të jeni më të rehatshëm dhe më të qëndrueshëm-nëse uleni në dysheme. Nëse ulja drejtpërdrejt në dysheme është e pakëndshme, mund të uleni në një jastëk ose një grumbull batanije.
Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje ta bëni këtë ushtrim ulur në një shtrat ose një shtrat
Hapi 2. Merrni një këmbë lart dhe vendoseni në majë të gjurit të kundërt
Kjo do të jetë një lloj poze e modifikuar e zambakut. Pjesa e jashtme e këmbës suaj duhet të qëndrojë në majë të gjurit të kundërt. Ky pozicion duhet të ndihet komod dhe jo i tendosur.
Nëse ndjeni ndonjë shqetësim në kyçin e këmbës, gjurin ose pjesën e poshtme të shpinës, ndaloni menjëherë
Hapi 3. Vendoseni njërën dorë mbi kyçin e këmbës dhe kapeni këmbën me dorën tjetër
Ju do të përdorni duart tuaja për të manipuluar kyçin e këmbës, prandaj sigurohuni që të keni një kontroll të mirë në këmbën tuaj. Mbajeni fort, por mos e shtrëngoni aq fort sa të jetë e pakëndshme.
Hapi 4. Drejtojeni këmbën tuaj në rrotullime rrethore, së pari në një mënyrë, pastaj në anën tjetër
Sigurohuni që ta shtrini kyçin e këmbës tuaj butësisht, në rrathë të ngadaltë, duke e mbajtur kyçin e këmbës të zgjatur aq sa mundeni. Sidoqoftë, mos e detyroni kyçin e këmbës deri në siklet.
