Tavolinat në këmbë kanë përfitime të rëndësishme shëndetësore dhe mund të zvogëlojnë shqetësimin që vjen nga ulja për periudha të gjata kohore. Megjithatë, nëse ato nuk përdoren si duhet mund të shkaktojnë lodhje. Duke rregulluar hapësirën tuaj të punës dhe duke mësuar qëndrimet themelore të trupit, mund të shijoni përfitimet e përdorimit të një tavoline në këmbë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Rregullimi i Hapësirës tuaj të Punës
Hapi 1. Rregulloni tryezën në mënyrë që të jetë në lartësinë e bërrylave tuaj
Kur shtypni ose përdorni miun, krahët tuaj duhet të jenë në një kënd prej 90 ° ose pak më poshtë; kjo do t'ju lejojë të lëvizni krahët pa probleme dhe të shmangni tendosjen e kyçeve. Para se të rregulloni tavolinën, sigurohuni që të gjithë kabllot e kompjuterit të jenë shkëputur nga priza dhe të mos ketë artikuj të lirshëm në desktop.
Hapi 2. Poziciononi ekranin tuaj të jetë nën nivelin e syve
Rregullimi i ekranit tuaj në pozicionin e duhur do të ndihmojë në minimizimin e tendosjes së syve. Poziciononi monitorin kryesor drejtpërdrejt para jush, dhe ekranin e dytë (nëse ka) në anën ku përdorni miun. Rregulloni lartësinë e monitorëve tuaj nën nivelin e syve.
Nëse është e mundur, lëvizni monitorin në mënyrë që të jetë afërsisht 1 gjatësi krahu nga vendi ku do të qëndroni
Hapi 3. Blini pajisje ergonomike nëse është e nevojshme
Nëse keni një tavolinë me lartësi të kufizuar ose një tavolinë me lartësi fikse, mund t'ju nevojiten disa pajisje shtesë për t'ju ndihmuar të përshtatni hapësirën tuaj të punës me nevojat tuaja. Blini një platformë të rregullueshme të tastierës dhe një krah monitorues të rregullueshëm dhe bashkojini ato në tryezën në këmbë. Këto do t'ju mundësojnë të rregulloni lartësinë e tastierës dhe monitorit tuaj në një pozicion më të rehatshëm.
- Rregulloni krahun tuaj të monitorit në nivelin e syve ose pak më poshtë. Nëse e vëreni veten duke shtrënguar qafën gjatë punës provoni të ngrini pak krahun.
- Rregulloni platformën e tastierës në mënyrë që krahët tuaj të formojnë një kënd prej 90 °. Kur ulni tavolinën për t'u ulur, sigurohuni që të ri-rregulloni platformën e tastierës në një lartësi të rehatshme.
Hapi 4. Mbani një karrige aty pranë, në mënyrë që të uleni lehtë kur këmbët tuaja të lodhen
Përpjekja për të punuar gjatë gjithë ditës në një pozicion në këmbë kur jeni mësuar të uleni mund të jetë shqetësuese për trupin tuaj dhe të rezultojë në dhimbje në këmbë ose shpinë. Me kalimin e kohës trupi juaj do të mësohet të qëndrojë për shtrirje të gjata, por fillimisht do t'ju duhet të uleni rregullisht për të pushuar këmbët. Mbani një karrige të rehatshme të drejtë pranë tryezës tuaj në mënyrë që të mund ta ulni lehtë tryezën tuaj dhe të uleni gjatë ditës.
Shmangni karrigen direkt pas jush, në mënyrë që të mos pengoheni kur ecni përreth
Pjesa 2 nga 3: Pozicionimi i trupit tuaj
Hapi 1. Vishni këpucë të rehatshme
Qëndrimi në këmbë do të rrisë presionin mbi këmbët tuaja, kështu që është e rëndësishme të vishni këpucë që nuk dëmtojnë këmbët tuaja. Këmbët e secilit janë të ndryshme, kështu që eksperimentoni me atë që funksionon më mirë për ju.
- Shmangni veshjen e këpucëve me takë të lartë dhe këpucë të sheshta pa mbushje.
- Këpucë vrapimi ose këpucë biznesi me thembra të trasha janë opsione të mira pasi ofrojnë mbështetje për harkun.
- Nëse vendi juaj i punës e lejon atë, provoni të punoni zbathur. Disa njerëz mendojnë se ky opsion bën më pak tendosje në këmbët e tyre.
Hapi 2. Mbani një shpinë dhe qafë të drejtë
Qëndrimi i mirë ndihmon për të shmangur dhimbjen e shpinës dhe lodhjen e shkaktuar nga ngushtimi i enëve të gjakut. Qëndroni drejt në mënyrë që shpina juaj të jetë në një kurbë ‘S’. Mbani supet mbrapa, qafën drejt dhe kokën lart.
Shmangni mbështetjen në tavolinë pasi kjo bën që lakimi i shpinës dhe qafës tuaj
Hapi 3. Mbështetni këmbët në një stol të mbështetur nëse këmbët tuaja dhemb
Nëse këmbët tuaja po lodhen shpejt nga qëndrimi në këmbë, një stol i përkulur mund t'ju ndihmojë. Këto jashtëqitje e vendosin trupin tuaj në një pozicion ulës ku trupi juaj është në një kënd prej 120 °. Këndi i rritur, në krahasim me një karrige, përmirëson qarkullimin tuaj dhe ndihmon në heqjen e presionit nga këmbët tuaja.
- Nëse jashtëqitja ka rrota, sigurohuni që ato të jenë të kyçura para se të mbështeteni në stol.
- Përdorni stolin duke e mbajtur peshën në sedilje dhe duke i mbajtur të dyja këmbët në dysheme.
Hapi 4. Poziciononi kyçet e dorës tuaj horizontalisht
Mbajini kyçet e dorës në mënyrë që të formojnë një vijë të drejtë me krahët tuaj. Shmangia e ngritjes së tyre mbi horizontale pasi kjo mund të çojë në tendosje të kyçit të dorës. Nëse zbuloni se kyçet e dorës lodhen gjatë ditës, provoni ta ulni tryezën pak në një pozicion më të rehatshëm.
Merrni parasysh blerjen e një pushimi dore për të ndihmuar në mbështetjen e kyçeve të dorës, veçanërisht nëse keni pasur tendosje të mëparshme të kyçit të dorës
Pjesa 3 nga 3: Shmangia e Lodhjes
Hapi 1. Vendosni një dyshek kundër lodhjes nën këmbët tuaja
Këto dyshekë sigurojnë një sipërfaqe të zbutur për ju që të qëndroni dhe do të ndihmojnë në zvogëlimin e presionit në këmbët tuaja. Ju mund të zbuloni se mund të qëndroni shumë më gjatë kur përdorni një dyshek, veçanërisht nëse zyra juaj ka dysheme të forta.
Hapi 2. Alternoni midis ulur dhe qëndruar
Nëse jeni mësuar të uleni pjesën më të madhe të ditës, është e rëndësishme të përdorni lehtësisht një tavolinë në këmbë. Kur përdorni për herë të parë një tavolinë në këmbë, rekomandohet të qëndroni jo më shumë se një orë gjithsej në ditë. Ndërsa ndjeni që trupi juaj po lodhet më pak, ngadalë rrisni kohën tuaj të qëndrimit në këmbë deri në 4 orë në ditë.
Krijimi i një orari ulur në këmbë mund t'ju ndihmojë të monitoroni kohën tuaj të përditshme në këmbë
Hapi 3. Shtrihuni gjatë gjithë ditës
Shtrirja e rregullt është një mënyrë e thjeshtë për të rritur energjinë tuaj dhe për të zvogëluar ngurtësinë në trupin tuaj. Kur shtriheni, përpiquni të ushtroni secilin nga grupet e muskujve në këmbët tuaja.
- Shtrini kërdhokullat tuaja duke qëndruar me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe këmbët drejt. Përkuleni butësisht drejt këmbëve tuaja derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të këmbëve tuaja. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda.
- Shtrini muskujt e viçit tuaj gjatë gjithë ditës duke qëndruar në gishtërinjtë tuaj për 5 sekonda në të njëjtën kohë. Mbajeni tryezën për të mbajtur ekuilibrin tuaj.
Hapi 4. Ndryshoni qëndrimin tuaj duke alternuar se cila këmbë mban peshën tuaj
Ndryshimi i qëndrimit tuaj do t'ju ndihmojë të mbani vigjilent dhe të rrisni qarkullimin tuaj. Eksperimentoni me qëndrime të ndryshme që ndiheni rehat. Mos harroni të mbani qëndrimin e duhur.
- Provoni të filloni me këmbët tuaja së bashku dhe çdo pak minuta rrisni pak distancën midis tyre derisa ato të kenë kaluar gjerësinë e shpatullave.
- Nëse i shihni këmbët tuaja të dhembura, provoni të përdorni një stol për t'i dhënë këmbët tuaja pushim. Vendosni një stol këmbësh para jush. Nëse nuk keni një stol për këmbët, provoni të përdorni një kuti ose një libër të trashë. Mbështetni njërën këmbë në stolin e këmbëve dhe mbështetuni në tjetrën, pas disa minutash ndërroni këmbët.
