Kontrolli i frymëmarrjes tuaj është një pjesë e rëndësishme e çdo përpjekjeje për të kënduar, veçanërisht me kërcime. Kur nuk mund të arrish plotësisht mbi një varg, mund të jetë për shkak të frymëmarrjes së pahijshme. Ndërsa shumica e kontrollit të frymëmarrjes ndodh gjatë repit, ka një sërë ushtrimesh që mund të praktikoni për të përmirësuar frymëmarrjen tuaj. Ju mund të forconi diafragmën tuaj, të korrigjoni për frymëmarrje të cekët ose të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj kardiovaskulare.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Forcimi i diafragmës suaj
Hapi 1. Nxirrni shpejt dhe në mënyrë të qëndrueshme derisa mushkëritë tuaja të jenë plotësisht të zbrazëta
Ju do të ndjeni që gjoksi juaj të shtypet ngadalë ndërsa ajri del nga mushkëritë tuaja; kjo do të ndihet e pakëndshme në fillim, por shpejt do të mësoheni me të.
Filloni ngadalë kur kryeni për herë të parë këtë ushtrim. Possibleshtë e mundur të lëndoni veten nëse e lëshoni ajrin shumë shpejt ose shumë fort. Nëse ndjeni siklet ose dhimbje, ndaloni menjëherë
Hapi 2. Mbani mushkëritë tuaja bosh për rreth 5 sekonda
Duke vepruar kështu, ju jeni duke i shtrirë plotësisht muskujt në diafragmën tuaj. Kjo ndihmon për të rregulluar dhe forcuar diafragmën tuaj. Do të përmirësojë qëndrueshmërinë tuaj dhe do t'ju bëjë më pak të prirur për të mbetur pa frymë.
Ndërsa mbani këtë pozicion, refleksi juaj do të jetë thithja. Rezistojini këtij tundimi ose do të kufizoni efektivitetin e stërvitjes
Hapi 3. Mbushni mushkëritë me një frymë të vetme të shpejtë
Thithni sapo të keni mbajtur frymën për 5 sekonda. Pasi mushkëritë tuaja të jenë mbushur plotësisht me ajër, mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Mbushja e mushkërive në këtë mënyrë ndihmon në zgjerimin e kapacitetit të mushkërive, që do të thotë se do të duhet të marrësh më pak frymë kur të bësh rap.
Hapi 4. Merrni disa (2-3) frymë normale dhe të qëndrueshme
Kjo ndihmon në rivendosjen e niveleve normale të oksigjenit në përgatitje për përsëritjen tuaj të radhës. Ju nuk duhet ta kryeni ushtrimin disa herë mbrapa prapa pa u rivendosur; kjo mund të dëmtojë sistemin tuaj të frymëmarrjes.
Hapi 5. Përsëriteni këtë ushtrim 3 herë në ditë për 20 minuta
Midis vetë ushtrimit dhe rimëkëmbjes midis secilës "përsëritje", duhet të jeni në gjendje të bëni rreth 15-20 përsëritje për 20 sete minutash. 3 setet tuaja ditore nuk duhet domosdoshmërisht të kryhen njëra pas tjetrës; mos ngurroni t’i kryeni gjatë gjithë ditës. Për shembull, mund të bëni një kur të zgjoheni në mëngjes, një rreth drekës dhe një para gjumit.
- Nëse e kryeni këtë ushtrim çdo ditë, duhet të shihni rezultate të dukshme brenda 4-8 javëve pasi diafragma juaj bëhet më e fortë dhe më fleksibël.
- Kjo do t'ju lejojë të rrjedhni më fort për periudha më të gjata kohore. Meqenëse nuk nxitoni vazhdimisht për frymëmarrje, do të dukeni më të sigurt kur performoni dhe do të keni aftësinë për të shtuar më shumë theks në tekstet tuaja.
Metoda 2 nga 3: Korrigjimi i frymëmarrjes së cekët
Hapi 1. Shtrihuni në një pozicion pushup
Ju duhet të jeni në barkun tuaj, pëllëmbët tuaj të sheshtë në tokë dhe nën supet tuaja. Mbani shpinën drejt dhe ulni kokën derisa qafa juaj të jetë në një linjë me shpinë.
Hapi 2. Shtyjeni veten lart dhe merrni frymë
Shtypni duart tuaja ndërsa e shtyni veten lart. Pjesa e sipërme e trupit tuaj duhet të fillojë të lakohet ngadalë, nga koka juaj deri në ijet tuaja. Mbajeni trupin tuaj të palëvizshëm nga beli e poshtë. Merrni frymë gjatë gjithë kohës që po nxitoni. Tërhiqni shpatullat tuaja kur të arrini pozicionin e lartë, duke hapur gjoksin tuaj më tej.
Do të vini re se duhet të tendoseni pak për të marrë frymë plotësisht. Kjo hap gjoksin dhe thellon kapacitetin tuaj të mushkërive
Hapi 3. Nxirrni frymën ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar
Ngadalë sillni pjesën e sipërme të trupit poshtë në tokë, duke e lejuar veten të pushoni butësisht në tokë. Ju duhet të ndiqni të njëjtën kurbë si hapi i mëparshëm. Gjoksi juaj duhet së pari të prekë tokën, e ndjekur nga supet, qafa, mjekra dhe koka.
Hapi 4. Kryeni këtë ushtrim 10 herë shtesë
Mund të duhen disa sekonda midis secilës përsëritje për tu rivendosur siç duhet. Ju nuk duhet të nxitoni ndërsa kryeni këtë ushtrim; qëllimi është të mësoni ngadalë se si të kontrolloni frymëmarrjen tuaj dhe të zgjeroni kapacitetin tuaj të mushkërive.
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i qëndrueshmërisë tuaj kardiovaskulare
Hapi 1. Zgjidhni stërvitjen e duhur kardiovaskulare
Ushtrimi është një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar kapacitetin e mushkërive dhe aftësinë tuaj për të kontrolluar frymëmarrjen tuaj. Lloji i ushtrimit që është i përshtatshëm për ju varet nga pajisjet në dispozicion për ju, si dhe kufizimet tuaja. Për shembull, nëse keni gjunjë të këqij, vrapimi mund të shkaktojë dhimbje dhe dëmtim të këtyre nyjeve të prekshme. Disa opsione për stërvitje kardiovaskulare përfshijnë:
- Noti
- Çiklizëm
- Vozitje
Hapi 2. Ngrohuni dhe shtrihuni para stërvitjes
Mos ngrohja e duhur mund të çojë në një mori lëndimesh, të tilla si muskujt e tërhequr dhe kyçet e këmbëve. Kryeni një stërvitje të lehtë kardiovaskulare (të tilla si kërcime) dhe shtrihuni.
Hapi 3. Sprint, pa ndalesë, për 20 sekonda
Kjo do të thotë që ju po e shtyni veten sa më shumë për të gjithë 20 sekondat. Në vend që të kryeni stërvitje kardiovaskulare me ndikim të ulët për periudha të zgjatura kohore, do të dëshironi të përdorni stërvitje intervali me intensitet të lartë (HIIT). Ndërsa të dyja janë efektive për të përmirësuar kapacitetin tuaj të mushkërive, stërvitjet HIIT janë më efikase pasi ato zakonisht përfundojnë në një pjesë të kohës.
- Nëse jeni tashmë në formë të mirë fizike, mund ta rrisni kohën tuaj të punës në 30 ose 40 sekonda për një stërvitje më të mundimshme.
- Nëse notoni, kini kujdes të mos e shtyni veten shumë fort pasi mund të rrezikoni të mbyteni.
Hapi 4. Ngadalësoni dhe shëroheni për 40 sekonda
Pas 20 sekondave të punës, ulni ritmin në një pikë ku të jeni në gjendje të flisni dhe të merrni frymë. Për shembull, nëse vraponi, do të ngadalësoni një vrapim të lehtë për 40 sekonda. Ritmi duhet të jetë i mjaftueshëm për të mbajtur ritmin e zemrës tuaj, ndërkohë që ende ju jep një shans për t'u shëruar.
Nëse jeni në gjendje të mirë fizike, provoni të zvogëloni kohën tuaj të rimëkëmbjes në 30 ose 20 sekonda
Hapi 5. Përsëriteni këtë sekuencë 10 herë
Stërvitja totale duhet të marrë rreth 10 minuta për të përfunduar. Filloni duke e bërë këtë stërvitje disa herë në javë dhe duhet të vini re se kapaciteti i mushkërive dhe frymëmarrja juaj përmirësohen.
Këshilla
- Filloni nga pak dhe vazhdoni rrugën tuaj lart. Me të gjitha këto ushtrime, çelësi është që gradualisht të përmirësoni kontrollin tuaj të frymëmarrjes dhe kapacitetin e mushkërive. Përpjekja për të bërë shumë shpejt mund të jetë e dëmshme.
- Mbani në mend se duhet të përfshini momente për të ndaluar dhe marrë frymë kur shkruani tekste.
- Përtej këtyre ushtrimeve, ju mund të përmirësoni kontrollin e frymëmarrjes tuaj duke kërcyer sa më gjatë që të jetë e mundur, pa ndërprerje. Sa më shumë ta shtyni këtë, aq më mirë do të bëhet frymëmarrja juaj.
