Rrotullat e dyfishta të rregullueshme, ndonjëherë të quajtura DAP, janë makina stërvitore që lejojnë një numër pothuajse të pakufizuar ushtrimesh. Ato janë të lehta për t'u përdorur, dhe ju mund të punoni çdo muskul në trupin tuaj, në varësi të mënyrës se si i rregulloni ato. Ato gjithashtu përmbajnë një sërë dorezash dhe bashkëngjitjesh të ndryshme që mund të përdorni për të shtuar edhe më shumë variacione. Sigurohuni që rrotullat janë mbyllur në vend, zgjidhni një peshë që është e përshtatshme për ju për të shmangur dëmtimin e vetes dhe dilni atje dhe argëtohuni!
Hapa
Metoda 1 nga 3: Lëvizja e Pulleys
Hapi 1. Gjeni butonin ose levën e rregullimit në rrotull
Kontrolloni pjesën e pasme ose anën e rrotullës. Kërkoni një buton të ngjashëm me çelësin ose një levë të kyçur në vend.
Disa makina me rrotull të dyfishtë mund të kenë një mbrojtës ose kapak mbi butonin, në mënyrë që të mos aktivizohet rastësisht gjatë stërvitjes
Hapi 2. Tërhiqeni butonin ose shtyjeni levën për të shkëputur rrotullën
Mbajeni rrotullën me 1 dorë dhe përdorni dorën tjetër për të tërhequr butonin. Do të ndjeni që një kunj rrëshqet nga foleja duke e mbyllur në vend. Nëse rrotulla përdor një levë, shtypni levën lart për të lëshuar mekanizmin e kyçjes.
- Lëshimi i mekanizmit të kyçjes do të thotë që rrotulla mund të bjerë në dysheme, prandaj sigurohuni që ta mbani me 1 nga duart tuaja!
- Nëse keni probleme me tërheqjen e butonit ose shtytjen e levës, përdorni 1 dorë për të ngritur pak rrotullën për ta bërë më të lehtë shkëputjen e bravës.
Hapi 3. Rrëshqisni rrotullën lart ose poshtë në lartësinë tuaj të preferuar
Përdorni duart për të ngritur ose ulur rrotullën. Kur ta keni përshtatur me lartësinë që dëshironi në bazë të ushtrimeve që planifikoni të bëni, mbajeni të mbajtur në vend.
- Për shembull, nëse planifikoni të bëni kaçurrela bicep, do të dëshironi ta ulni rrotullën deri në dysheme. Por nëse doni të bëni një ushtrim si shtytje tricep, ngrini rrotullën deri në majë. Për një ushtrim si rreshtat e pasmë, vendoseni rrotullën në mënyrë që të jetë edhe me gjoksin tuaj.
- Nëse rrotulla përdor një buton, mbajeni butonin të tërhequr ndërsa rrotulloni rrotullën lart ose poshtë në mënyrë që të mos mbyllet në vend.
- Shumica e makinave rrotull kanë një sistem numërimi në shinën e rrotullës që mund të përdorni për të zgjedhur një lartësi.
Hapi 4. Lëshoni butonin ose levën për të bllokuar rrotullën në vend
Duke e mbajtur rrotullën aty ku dëshironi, lëshojeni butonin ose shtypni levën poshtë për ta kyçur në vend. Jepini rrotullës një lëvizje të mirë për t'u siguruar që është mbyllur dhe nuk do të lihet.
Hapi 5. Ndryshoni lartësinë e rrotullës tjetër në mënyrë që ato të përputhen
Mbajeni rrotullën me 1 dorë dhe tërhiqni butonin ose shtyjeni levën për të shkyçur bllokimin. Rrëshqisni rrotullën lart ose poshtë për ta rreshtuar me rrotullën tjetër në mënyrë që ato të jenë të barabarta. Lëshoni butonin ose shtyjeni levën për ta kyçur në vend.
Nëse rrotulla ka shenja të numëruara në hekurudhë, përdorni ato që të përputhen me 2 lartësitë e rrotullës. Për shembull, nëse rrotulla e parë është vendosur në 5, rregulloni rrotullën tjetër në mënyrë që të vendoset gjithashtu në 5
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i peshës
Hapi 1. Gjeni pirgun e peshës në pjesën e brendshme të makinës
Makinat me rrotulla të rregullueshme të dyfishta përdorin pllaka peshe për t'i shtuar rezistencë kabllove. Kontrolloni pjesën e brendshme të makinës rrotull ose në pjesën e pasme. Kërkoni një pirg pllakash të holla metalike me shenja të numëruara mbi to për të gjetur pirgun e peshës.
Shumica e makinave rrotull do të kenë pesha të renditura në rend ngjitje, ose më të vogla në më të mëdhatë. Për shembull, pjata e parë mund të etiketohet "5" për 5 paund (2.3 kg), pjata e dytë mund të thotë "10" për 10 paund (4.5 kg), e kështu me radhë
Hapi 2. Tërhiqeni kunjin e përzgjedhësit nga pllaka e peshës
Shikoni për një kunj metalik në qendër të 1 pllakave të peshës. Tërhiqeni kunjin dhe rrëshqiteni deri në fund nga pjata.
- Disa kunja janë krijuar që të jenë pak të vështira për t'u hequr si një masë sigurie e shtuar. Ju mund të keni nevojë të tërhiqni ose tundni në kunj për ta nxjerrë atë.
- Sigurohuni që nuk jeni duke tërhequr kabllon ose nuk ka një dorezë të bashkangjitur në karabinier në fund. Pesha e një doreze mund të ngrejë pak pjatën dhe ta bëjë të vështirë heqjen e kunjit.
Hapi 3. Rrëshqiteni kunjin në një pjatë të ndryshme për të rregulluar peshën në rrotull
Shikoni shenjat e numëruara në pjesën e përparme të pllakave. Zgjidhni peshën me të cilën dëshironi të rregulloni sistemin e rrotullës dhe rrëshqiteni në pjatë derisa të jetë plotësisht brenda.
- Nëse nuk e keni përdorur makinën më parë, ose po provoni një stërvitje të re, filloni nga pak me diçka rreth 4.5 kilogramë. Nëse është shumë e lehtë, gjithmonë mund të shtoni më shumë peshë!
- Disa kunja mund të kapen ose klikojnë në vend kur të futen plotësisht.
Hapi 4. Rregulloni peshën në rrotullën tjetër në mënyrë që ato të përputhen
Gjeni kunjin e lidhur me një pllakë peshe dhe tërhiqeni atë. Rrëshqiteni kunjin në një pjatë me të njëjtën shenjë peshe si rrotulla tjetër në mënyrë që të kenë të njëjtën peshë.
Ju dëshironi që të dy rrotullat të kenë të njëjtën sasi rezistence kështu që nuk ka një çekuilibër kur stërviteni
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i aksesorëve
Hapi 1. Bashkangjitni dorezat në karabinier për të përdorur makinën e rrotullës
Sistemet e dyfishtë të rrotullës të rregullueshme ju lejojnë të ndryshoni llojet e dorezave që përdorni për ushtrime dhe variacione të ndryshme. Shikoni raftin në ose pranë makinës dhe zgjidhni një dorezë. Lidheni dorezën me karabinerin në fund të kabllit të rrotullës. Pastaj, lidhni një dorezë që përputhet në kabllon e rrotullës tjetër në mënyrë që ato të përputhen.
Zgjidhni doreza që ju japin një kontroll të fortë dhe të rehatshëm
Hapi 2. Lidhni një shtojcë litari me 1 rrotull për ushtrimet e krahut
Shumë makina rrotull përfshijnë një bashkim opsional me litar, i cili ju lejon të përdorni 2 duar për ta kapur atë si një dorezë. Lidheni lidhësen e litarit me 1 rrotull dhe mbajeni me të dy duart për të kryer ushtrime të ndryshme të krahut.
- Për shembull, ju e rregulloni rrotullën në mënyrë që të jetë deri në fund pranë dyshemesë dhe përdorni shtojcën e litarit për kaçurrelat e bicepsit.
- Ju gjithashtu mund të rregulloni rrotullën në mënyrë që të jetë lartësia e kokës dhe të shtypni dorezat për të punuar tricepsin tuaj.
Hapi 3. Përfundoni një rrip kyçin e këmbës rreth kyçit të këmbës për ushtrime të ndryshme të këmbëve
Nëse ka një rrip kyçin e këmbës, mbështilleni fort rreth kyçit të këmbës në mënyrë që të jetë i sigurt. Rregulloni rrotullën në mënyrë që të jetë e ulët në dysheme dhe lidhni rripin me karabinerin në kabllon e rrotullës. Zgjidhni një peshë dhe përdorni shtojcën për të provuar ushtrime të ndryshme të këmbëve.
Për shembull, me rripin e lidhur në kyçin e këmbës, qëndroni pranë rrotullës në mënyrë që të jeni përballë tij dhe ngrini me kujdes këmbën pas jush për të punuar nofullën dhe nyjet
Hapi 4. Përdorni shiritin në majë të rrotullës për tërheqje
Shumë sisteme të dyfishtë të rrotullës të rregullueshme kanë një traversë në krye të makinës. Mbërtheni traversën me të dy duart dhe përdorni atë për të bërë tërheqje. Ju gjithashtu mund të varni nga shiriti dhe të ngrini këmbët për të bërë ngritje të varura të këmbëve, të cilat funksionojnë në barkun tuaj.
Hapi 5. Vendosni një stol peshe midis rrotullave për preset në stol
Rregulloni të dy rrotullat në mënyrë që të jenë deri në dysheme dhe rrëshqisni një stol peshe mes tyre. Zgjidhni një peshë dhe shtrihuni me shpinë në stol. Mbajini të dy dorezat dhe shtyjini ato mbi gjoks derisa krahët të jenë drejt. Uleni krahët derisa duart tuaja të jenë të barabarta me gjoksin tuaj dhe pastaj shtyjini përsëri.
- Për një stërvitje të mirë të shtypit në stol, e cila punon në kraharorin dhe krahët tuaj, synoni 3-5 grupe me 8-10 përsëritje.
- Gjithmonë zgjidhni një peshë të përshtatshme për ju për të shmangur lëndimet.
Hapi 6. Ruani aksesorët në raft nëse ka një të bashkangjitur në makinë
Disa sisteme të rrotullimit të dyfishtë të rregullueshëm kanë një raft magazinimi të integruar të vendosur ose në anën ose në pjesën e pasme të makinës. Kur të keni mbaruar me një stërvitje, hiqni dorezat ose aksesorët dhe vendosini në raft në mënyrë që të ruhen siç duhet.
Këshilla
- Përfitimet kryesore të një rrotull të rregullueshëm të dyfishtë janë sasia e madhe e variacioneve dhe opsioneve që keni. Luani me doreza dhe ushtrime të ndryshme për të gjetur atë që funksionon më mirë për ju.
- Shumë makina rrotulluese të rregullueshme të dyfishta kanë pllakata të bashkangjitura me shembuj të ushtrimeve që mund të bëni me makinë. Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë të bëni, ose nëse doni të siguroheni që po e përdorni pajisjen në mënyrë korrekte, shikoni pankartën.
