Në vallëzim, të bësh një "anim" ose një "anim të këmbës" zakonisht do të thotë të tërheqësh një lëvizje të lë pa frymë që përfshin kryerjen e një ndarjeje vertikale në këmbë dhe animin e pjesës së sipërme të trupit në anën duke ruajtur ekuilibrin. Kjo lëvizje e vështirë mund të bëhet me një partner ose solo. Të qenit në gjendje për të kryer një pjerrësi të lehtë kërkon që një balerin të ketë fleksibilitet dhe ekuilibër të patëmetë së bashku me një ndjenjë të madhe të ritmit dhe kohës muzikore. Shihni Hapin 1 më poshtë për të filluar të mësoni se si të bëni një pjerrësi!
Hapa
Metoda 1 nga 2: Kryerja e një Tilt
Hapi 1. Shtrihuni para fillimit
Animi është një arritje mbresëlënëse e fleksibilitetit. Kërkon përkuljen e trupit tuaj në një mënyrë që shumica e njerëzve nuk munden. Ashtu si me çdo aktivitet që kërkon përkulje ose përkulje intensive, është e rëndësishme të shtriheni paraprakisht për të parandaluar dëmtimin. Përqendrohuni në llojet e shtrirjeve që do të përdorni para se të bëni ndarjet - domethënë, shtrëngimi i gjoksit, nofullës, ijeve, ijeve dhe shtrirjeve të shpinës.
Hapi 2. Regjistroni një partner që mund të mbajë peshën tuaj
Kur shikoni një balerin me përvojë të kryejë një pjerrësi të mahnitshme, akrobatike, është e lehtë të harrohet se kjo lëvizje kërkon shumë praktikë dhe përgatitje. Shumica e valltarëve nuk do të jenë në gjendje të kryejnë një pjerrësi të përsosur në përpjekjen e tyre të parë - në përgjithësi, valltarët duhet të presin që të dështojnë shumë herë para se të arrijnë një pjerrësi të përsosur sipas kërkesës. Për shkak të kësaj, nëse nuk keni kryer një pjerrësi më parë, duhet të minimizoni rrezikun e lëndimit nga humbja e ekuilibrit dhe rënies duke marrë një partner për të ndihmuar. Ky partner duhet të jetë i durueshëm dhe, më e rëndësishmja, mjaft i fortë për t'ju kapur nëse bini.
Hapi 3. Bëjeni partnerin tuaj të kapë belin tuaj të sipërm nga prapa
Partneri juaj duhet ta pozicionojë veten pas jush dhe të vendosë duart e tij ose të saj mbi ijet tuaja. Nga ky pozicion, ai/ajo do të jetë në gjendje të mbajë peshën tuaj dhe t'ju ndihmojë të mbani ekuilibrin ndërsa bëni pjerrësinë tuaj.
Hapi 4. Ngrini njërën këmbë dhe zhvendosni peshën tuaj në tjetrën
Në një pjerrësi, balerini mban njërën këmbë në tokë ndërsa tjetrën e ngre aq lart sa mund të shkojë. Duke mbajtur njërën këmbë të mbjellë në tokë, ngrini tjetrën ndërsa përkulni gjurin derisa kofsha juaj të jetë afërsisht paralele me tokën. Ndërsa e bëni këtë, bëni rregullime të vogla me muskujt tuaj bazë dhe këmbën tuaj në tokë për të ruajtur ekuilibrin tuaj.
Hapi 5. Kthejeni këmbën në tokë nga jashtë
Duke e mbajtur këmbën tjetër të ngritur, ktheni gishtërinjtë e këmbës duke prekur tokën rreth nëntëdhjetë gradë nga jashtë - domethënë, gishtërinjtë e këmbëve duhet të jenë të kthyer nga qendra e trupit tuaj. Kthimi i këmbës në këtë mënyrë e bën më të lehtë kryerjen e shtrirjes së thellë të përfshirë në pjerrësi. Kini kujdes të mbani ekuilibrin tuaj ndërsa kryeni këtë rregullim.
Hapi 6. Filloni të ngrini këmbën tuaj të ngritur ndërsa mbështeteni
Ngrini me kujdes këmbën tuaj të ngritur lart ndërsa anoni pjesën e sipërme të trupit në drejtim të kundërt. Këmba juaj e përkulur ngadalë duhet të ngrihet dhe drejtohet mbi ijet tuaja - mund të duket sikur jeni duke kryer një goditje shumë të lartë karateje. Bëjeni partnerin tuaj të mbështesë këmbën tuaj të ngritur me dorën e tij ose të saj në viçin tuaj. Ndërsa ngrini këmbën, përkulni pjesën e sipërme të trupit anash derisa të jetë horizontale (ose gati kështu).
Partneri juaj mund t'ju ndihmojë të arrini një shtrirje më vertikale duke tërhequr butësisht këmbën lart, por kini kujdes që të mos e shtrini këmbën përtej kufijve të saj
Hapi 7. Përkuluni lart me trupin tuaj të sipërm
Ndërsa ngrini këmbën, pjesa e sipërme e trupit tuaj duhet të përkulet drejt këmbës së ngritur në bel. Ndërsa pjesa e sipërme e trupit tuaj i afrohet një pozicioni horizontal, kjo përfundimisht do të thotë se është duke u përkulur lart. Ijet tuaja duhet të ngrihen me këmbën tuaj dhe të shtyjnë në pjesën e pasme.
Hapi 8. Mbajeni këtë pozicion sa më gjatë që të jetë e mundur
Sapo të arrini këtë pozicion "përfundimtar", është koha për të punuar në aftësinë tuaj për të mbajtur pjerrësinë tuaj vetë. Për të filluar, lërini partnerin tuaj ngadalë dhe butësisht të lëshojë kofshën tuaj ndërsa përpiqeni ta mbani atë në vendin e tij. Me kalimin e kohës, punoni për të rritur gradualisht sasinë e kohës që mund të mbani kthesën tuaj derisa të mund të mbani pozicionin tuaj pafundësisht.
Hapi 9. Punoni drejt animit tuaj
Së fundi, kur jeni të sigurt që e bëni pjerrësinë me ndihmën e një partneri, filloni me kujdes të praktikoni lëvizjen brenda dhe jashtë pjerrësisë tuaj. Për ta bërë këtë kërkon ekuilibër të madh dhe muskuj stabilizues të fortë, kështu që mos u habitni nëse nuk jeni në gjendje të bëni pjerrësinë tuaj herën e parë që provoni. Ju mund të keni nevojë të krijoni një forcë thelbësore thelbësore para se të mund të anoni sipas dëshirës tuaj. Një mur, shtyllë, apo edhe një mobilje e fortë mund të jetë e dobishme për të mbajtur peshën tuaj ndërsa punoni në pjerrësinë tuaj. Këto gjëra janë disi më pak mbështetëse sesa një partner i kujdesshëm, duke ju dhënë një mundësi për të forcuar gradualisht aftësinë tuaj për të anuar.
Hapi 10. Si një lëvizje alternative, ngrini këmbën kur përballeni me partnerin tuaj
Pjerrësia "normale" e përshkruar më sipër është e ngjashme me kryerjen e një ndarje krah për krah, ndërsa kjo lëvizje është e ngjashme me kryerjen e një ndarje para-mbrapa. Provoni të ngrini këmbën mbi dhe rreth partnerit tuaj ndërsa përballeni me të. Nga ky pozicion, ju mund të mbështetni këmbën kundër shpatullës së partnerit tuaj ose madje të përdorni mundësinë për të kryer një shtrirje.
Vini re se ky ndryshim kërkon fleksibilitet edhe më të madh në gjoksin tuaj
Metoda 2 nga 2: Përmirësimi i fleksibilitetit dhe ekuilibrit tuaj
Hapi 1. Përqendrohuni në shtrirjet e kërdhokullës. Siç u përmend më lart, ju do të dëshironi të shtrini të gjithë muskujt e përfshirë në kryerjen e ndarjeve para se të provoni një pjerrësi - nyjët, ijët, pjesën e poshtme të shpinës, ijet, etj. Më e rëndësishmja nga të gjitha janë kyçet e këmbës. Fleksibiliteti i këtyre muskujve dikton drejtpërdrejt se sa drejt do të jeni në gjendje të zgjasni këmbën tuaj dhe sa larg do të jeni në gjendje ta shtrini atë. Për fat të mirë, shtimi i çdo numri të një shumëllojshmërie të gjerë të shtrirjeve të gjoksit në rutinën tuaj të fitnesit mund t'ju ndihmojë të përmirësoni fleksibilitetin në nofullat tuaja.
Hapi 2. Kryeni ushtrime të ekuilibrit
Kur mbani një pjerrësi, jeni të balancuar në njërën këmbë me tjetrën në ajër dhe pjesa e sipërme e trupit tuaj del jashtë. Ky nuk është një pozicion i lehtë për tu mbajtur për një kohë të gjatë pa u rrëzuar. Për ta bërë këtë kërkon ekuilibër të madh, veçanërisht në formën e muskujve të fortë thelbësorë dhe "stabilizues". Provoni të shtoni ushtrime për forcimin e ekuilibrit në rutinën tuaj të fitnesit. Këto ushtrime ndihmojnë në përmirësimin e ndjenjës tuaj natyrore të ekuilibrit dhe muskujve stabilizues që përdorni për rregullimet e vogla të qëndrimit që ju mbajnë të drejtë gjatë kryerjes së pjerrësisë.
Hapi 3. Forconi thelbin tuaj
Së fundi, si në shumë lëvizje të tjera vallëzimi, një bërthamë e fortë është thelbësore për kryerjen e pjerrësive. Muskujt thelbësorë janë jetikë për të balancuar dhe mbajtur peshën tuaj në pozicione të vështira vallëzimi si pjerrësia. Më e rëndësishmja, një bërthamë e fortë mund të ndihmojë në parandalimin e tendosjes dhe dëmtimit, veçanërisht në pjesën e pasme, të cilat mund të jenë dobësuese për çdo lloj atleti, valltarët që nuk përjashtohen. Pra, sigurohuni që të përfshini shumë ushtrime thelbësore në rutinën tuaj të fitnesit - shtrëngime, dërrasa, ngritje vdekjesh, mbledhje dhe goditje, për fillestarët.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Një pjerrësi kërkon shumë fleksibilitet të këmbëve dhe ijeve, kështu që shtrihuni shpesh për të arritur më shpejt.
- Provojeni këtë çdo ditë për një muaj. Deri atëherë do ta keni!
- Shtrihuni para se të provoni.
- Dhe sigurohuni që këmba juaj mbështetëse të jetë e drejtë dhe e shtrënguar për një ekuilibër më të mirë.
- Mos e detyroni veten të ngrini këmbën lart, nëse nuk mundeni. Ju nuk doni të prishni ose hapni diçka.
