Ju dëshironi t'i vendosni këmbët pas kokës! Bëj durim. Kjo nuk është diçka që ka të ngjarë të jeni në gjendje ta bëni brenda natës. Së pari, do t'ju duhet të krijoni fleksibilitetin tuaj, në mënyrë që trupi juaj të jetë i përgatitur të shtrembërojë në një pozicion kaq kompleks. Lexoni për të mësuar mënyra specifike që mund të ndërtoni për të vënë të dyja këmbët prapa kokës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndërtimi i fleksibilitetit
Hapi 1. Përmirësoni fleksibilitetin e këmbëve tuaja
Shtrihuni për të paktën 10 minuta çdo ditë - mund ta bëni këtë në një copë të madhe, ose në disa seksione të veçanta. Shtrihuni pas një aktiviteti fizik si vallëzimi ose vrapimi. Sa më fleksibël të jeni, aq më e lehtë do të jetë të vendosni këmbët pas kokës.
- Filloni ditën e parë me një kërcim para 10 sekondash në të dy këmbët. Vendosni njërën këmbë dhe gjunjëzohuni me këmbën e pasme jashtë. Shtyjeni ijet tuaja përpara, ndërroni këmbët dhe përsëritni.
- Bëni një shtrirje flutur prej 10 sekondash. Uluni në dysheme ose tokë dhe bashkojini të dyja këmbët. Pastaj, tërhiqni këmbët drejt trupit tuaj dhe afroni kokën sa më afër gishtërinjve.
- Kryeni një shtrirje për shikimin e yjeve prej 20 sekondash. Gjunjëzohuni me pjesën e pasme të këmbëve. Arrini lart dhe prapa, dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj. Shtyjeni bustin tuaj lart dhe shikoni tavanin ose qiellin. Rriteni kohën tuaj 5 sekonda çdo ditë.
Hapi 2. Praktikoni ndarjet
Ju nuk keni nevojë të jeni në gjendje të bëni ndarjet për të vendosur këmbët pas kokës, por mund të jetë një mënyrë e mirë për të rritur fleksibilitetin tuaj.
Hapi 3. Jini të durueshëm
Mos provoni asgjë shumë drastike derisa trupi juaj të jetë fleksibël dhe të mësohet të shtrembërojë. Nëse përpiqeni të zgjasni shumë, mund të dëmtoni veten, gjë që do të vonojë përparimin tuaj edhe më tej.
Hapi 4. Hani mirë që të qëndroni të rregullt
Mbani një dietë të shëndetshme dhe përpiquni të qëndroni larg ushqimeve junk. Provoni të hani sallata dhe ushqime të papërpunuara dhe qëndroni larg karbohidrateve të panevojshme.
Hapi 5. Provoni të shkoni në një klasë lokale të jogës
Yoga do të ndihmojë në relaksimin e trupit tuaj gjatë shtrirjes. Nëse nuk mund të shkoni në një klasë, provoni të shikoni rutinat e jogës që mund të bëni në shtëpi.
Metoda 2 nga 3: Fillimi në Pozicionin Lotus
Hapi 1. Praktikoni pozën e zambakut
Në pozën e zambakut, këmbët tuaja janë kryqëzuar me të dyja këmbët tuaja të mbështetura në majë të këmbëve tuaja. Ky është një pozicion i vështirë, kështu që ju mund të keni nevojë ta përmirësoni atë gjatë ditëve, javëve ose muajve. Pasi ta keni bërë këtë, mund ta bëni këtë, provojeni pa përdorur duart tuaja.
Hapi 2. Sillni këmbët në gjoks
Përdorni duart për të sjellë këmbën tuaj të djathtë, pastaj këmbën tuaj të majtë, deri në gjoks. Praktikoni derisa ta bëni këtë pa ndjerë asgjë.
Hapi 3. Mbani atë
Sillni këmbët tuaja gjithnjë e më lart çdo ditë derisa t'i arrini ato prapa kokës. Ju mund të keni nevojë të vendosni njërën këmbë prapa kokës, për të filluar.
Metoda 3 nga 3: Duke filluar në Pozicionin "Shandan"
Hapi 1. Filloni duke bërë pozicionin "shandan"
Së pari, shtrihuni të shtrirë në shpinë. Angazhoni thelbin tuaj dhe ngadalë ngrini këmbët drejt e në ajër. Përdorni krahët për mbështetje, nëse keni probleme.
Hapi 2. Lëvizni një këmbë më afër kokës
Kur mund ta bëni mirë pozicionin e shandanit, pa pasur nevojë për mbështetje nga krahët, provoni të lëvizni një këmbë më afër kokës. Ju duhet të jeni në gjendje ta bëni këtë me njërën këmbë në dysheme pranë kokës, të dy me një gju të përkulur dhe një gju të drejtë. Kur mund ta bëni mirë me secilën këmbë veç e veç, provoni me të dyja këmbët në të njëjtën kohë.
Sigurohuni që të përkulni gjunjët
Hapi 3. Provoni të vendosni njërën këmbë prapa kokës
Ndërsa jeni ulur, provoni të vendosni njërën këmbë prapa kokës ose sa më afër që të arrini. Bëni këtë disa herë çdo ditë, dhe duhet të bëhet më e lehtë dhe më e lehtë. Mos harroni të praktikoni në mënyrë të barabartë me secilën nga këmbët tuaja.
Hapi 4. Provoni të ngrini të dy këmbët lart
Bëni të njëjtën gjë si hapi i mëparshëm vetëm me të dy këmbët në të njëjtën kohë dhe duhet të keni sukses! Kjo mund të zgjasë deri në 3 javë dhe mund të zgjasë edhe përtej kësaj, kështu që mos u shqetësoni nëse nuk duket se po arrini askund.
Këshilla
- Mundohuni ta bëni atë të shtrirë së pari. Në këtë mënyrë, nuk do të keni nevojë të shqetësoheni për ekuilibrin.
- Shtrihuni tërësisht para se të përpiqeni të hyni në këtë pozicion. Sigurohuni që jeni mjaft fleksibël.
- Provoni të vendosni njërën këmbë mbi tjetrën. Kjo mund të jetë shumë më e rehatshme sesa të shtypni shputat tuaja, megjithëse nuk mund të keni të njëjtin nivel të kapjes.
