Të qenit aktiv fizikisht është i mirë për ju, pavarësisht sa vjeç jeni ose në çfarë gjendje jeni. Nëse nuk jeni të përshtatshëm për një regjim ushtrimesh me intensitet të moderuar ose me intensitet të lartë për shkak të moshës ose gjendjes tuaj shëndetësore, zgjidhni në vend që të shtoni aktivitete të lehta fizike në rutinën tuaj të përditshme. Gjëra të thjeshta si të bësh disa shëtitje të shkurtra ditore, të ngrihesh dhe të shtrihesh gjatë pushimeve komerciale dhe të bashkohesh në një klasë tai chi mund të ketë përfitime të vërteta shëndetësore. Të bësh vetëm 60 minuta aktivitet fizik të lehtë në ditë mund të ndikojë pozitivisht në shëndetin tënd, dhe gjithashtu mund të jetë argëtuese!
Hapa
Metoda 1 nga 4: Aktivizimi në mënyrë të sigurt
Hapi 1. Konsultohuni së pari me mjekun tuaj, veçanërisht nëse keni kushte para-ekzistuese
Pavarësisht moshës ose gjendjes tuaj shëndetësore, të bëheni më aktivë do t'ju sjellë dobi. Thënë kështu, jo të gjithë duhet të hidhen menjëherë në një program të ri ushtrimesh. Në veçanti, nëse jetoni një mënyrë jetese të ulur ose keni probleme aktuale shëndetësore, bisedoni me mjekun tuaj para se të bëni ndryshime në nivelin e aktivitetit tuaj.
- Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të hartoni një plan për shtimin e aktivitetit të lehtë fizik në rutinën tuaj të përditshme në një mënyrë të shëndetshme dhe të sigurt.
- Nëse keni probleme me frymëmarrjen për shkak të një gjendjeje të diagnostikuar, për shembull, mjeku juaj mund të ndihmojë në hartimin e një programi të përshtatshëm ushtrimesh të lehta për ju.
Hapi 2. Vendosni qëllime të qarta dhe të arritshme për t'u aktivizuar
Në vend që të keni një qëllim të përgjithshëm si "Unë dua të aktivizohem kështu që do të ndihem më mirë" ose "Dua të jem më aktiv për shëndetin tim", shkruani një listë me një ose më shumë qëllime specifike. Për shembull, ju mund të shkruani "Unë dua të jem më aktiv në mënyrë që të luaj top me nipërit e mi" ose "Unë dua të zvogëloj rrezikun tim për të pasur një sulm të dytë në zemër." Tërhiqeni këtë listë dhe përdorni atë si motivim kur nuk keni dëshirë të bëni një shëtitje ose të shkoni në klasën e jogës.
Sigurohuni që qëllimi juaj është realist. Para se të shkruani diçka si "Unë dua të humb 23 kg këtë vit duke ecur pas darkës", bisedoni me mjekun tuaj për të bërë qëllime të arritshme për ju
Hapi 3. Filloni ngadalë dhe gradualisht rrisni ngarkesën tuaj të punës gjatë javëve ose muajve
Nëse jeni të interesuar të merrni aktivitete të lehta fizike, niveli juaj aktual i aktivitetit ka të ngjarë të jetë shumë i ulët. Jepini trupit tuaj javë apo edhe muaj që të përshtatet me ndryshimet pak nga pak. Pyesni mjekun tuaj, terapistin fizik ose trajnerin atletik që t'ju ndihmojë të zhvilloni një orar të arsyeshëm.
Për shembull, mund të filloni duke bërë një shëtitje 10-minutëshe çdo mëngjes, pastaj ta rrisni kohën me 5 minuta çdo 2 javë derisa të arrini 30, 45 ose 60 minuta në ditë
Hapi 4. Dëgjoni trupin tuaj dhe dini kur të ndaloni ose të kërkoni ndihmë mjekësore
Në përgjithësi, aktiviteti i lehtë fizik duhet t'ju bëjë të ndiheni pak më të ngrohtë, me një rrahje zemre paksa të ngritur, dhe të merrni frymë aq lehtë sa të mund të vazhdoni ende me lehtësi një bisedë. Nëse mjeku juaj ju ka këshilluar të bëni vetëm aktivitete të lehta, ndaloni atë që po bëni nëse merrni frymë rëndë, ndiheni të mbinxehur ose jeni djersitur.
- Nëse keni probleme me frymëmarrjen ose keni dhimbje gjoksi, kërkoni ndihmë të menjëhershme mjekësore.
- Frymëmarrja juaj është një udhëzues i mirë për intensitetin tuaj të stërvitjes. Me ushtrime të lehta, ju lehtë mund të vazhdoni një bisedë. Gjatë stërvitjes së moderuar, mund të vazhdoni një bisedë, por jo të këndoni një këngë. Gjatë stërvitjes intensive, ju mund të flisni, por jo të vazhdoni një bisedë.
Metoda 2 nga 4: Bërja e Ushtrimeve Solo të Lehta
Hapi 1. Shkoni për një shëtitje 30-minutëshe ose vrapim të lehtë mes aktiviteteve gjatë ditës
Një nga mënyrat më të lehta për tu aktivizuar pa pasur nevojë të bëni një stërvitje intensive është të ecni ose të shkoni për një vrapim të lehtë. Ju lehtë mund ta shtoni këtë në orarin tuaj duke e bërë atë midis pjesëve kryesore të ditës tuaj, të tilla si para ose pas punës ose shkollës, pas një vakt, ose para se të shkoni në shtrat.
Ecja përreth është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të eksploruar zonën ku jetoni. Provoni të shkoni në rrugë të ndryshme gjatë gjithë javës ose vizitoni monumentet lokale gjatë rrugës
Hapi 2. Ecni në një rutine ose ngisni një biçikletë të palëvizshme me një ritëm të lehtë
Nëse ecja ose biçikleta vetëm jashtë është shumë e shurdhër, ejani brenda në një palestër ose palestër në shtëpi dhe përdorni një TV, tabletë ose revistë për t'u argëtuar gjatë stërvitjes. Mos harroni të ecni ose të ecni me biçikletë me një ritëm të lehtë-rrahjet e zemrës, ngrohja e trupit dhe shkalla e frymëmarrjes duhet të rriten vetëm pak dhe ju duhet të jeni në gjendje të këndoni një këngë.
- Ju mund të mos jeni në gjendje t'i përmbaheni një ritmi të lehtë ushtrimesh kur bëni biçikletë jashtë, por është shumë më e lehtë të ecësh ngadalë me një biçikletë të palëvizshme brenda.
- Ashtu si kur ecni ose bëni biçikletë jashtë, synoni seanca që zgjasin të paktën 10 minuta dhe përpiquni të futeni të paktën 30 minuta në ditë. Rregulloni këto qëllime nëse rekomandohen nga mjeku juaj.
Hapi 3. Përdorni video mësimore për të bërë joga ose tai chi në shtëpi
Nëse shkuarja në një klasë yoga ose tai chi nuk është një opsion i lehtë për ju, të bëni klasa solo në shtëpi është një zëvendësim i arsyeshëm. Kërkoni në internet ose blini video mësimore të shënuara si "të buta", "të lehta", "fillestare" ose të ngjashme, dhe ndiqni udhëzimet e instruktorit sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse disa elementë janë shumë sfidues ose shërbejnë si stërvitje me intensitet të moderuar për ju, mos ngurroni t'i kaloni ato.
- Nëse është e mundur që ju të merrni pjesë në vetëm 1 ose 2 klasa me një instruktor të trajnuar, merrni parasysh ta bëni këtë para se të zhvendosni stërvitjet tuaja në shtëpinë tuaj. Kjo do t'ju japë mundësinë të zotëroni disa teknika shumë themelore nën drejtimin e ekspertëve.
- Përveç nëse këshillohet ndryshe nga mjeku juaj, synoni të bëni 2-3 seanca yoga ose tai chi në javë, secila prej të cilave zgjat 30-60 minuta.
Hapi 4. Bëni stërvitje me forcë të lehtë 2-3 herë në javë për të përfunduar rutinën tuaj të stërvitjes
Trajnimi i forcës është i vlefshëm pa marrë parasysh moshën ose gjendjen tuaj shëndetësore, dhe mund të përshtatet për të shërbyer si aktivitet i lehtë fizik. Përdorni pesha të vogla të duarve ndërsa jeni ulur, për shembull, ose punoni me një brez ushtrimesh të mbështjellë rreth këmbës së karriges ose dorezës së derës. Gjithashtu, makinat e stërvitjes në palestër mund të përdoren pa ose shtuar peshë të ulët.
- Për rezultatet më të mira, merrni parasysh të ndiqni të paktën disa seanca me një trainer personal ose terapist fizik. Ato mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni një program trajnimi të përshtatshëm dhe të siguroheni që po përdorni teknikën e duhur.
- Ju mund të synoni të bëni stërvitje me forcë 2-3 herë në javë për 30 minuta në seancë.
Metoda 3 nga 4: Zgjedhja e aktiviteteve dhe klasave në grup
Hapi 1. Ecni me miqtë çdo ditë për shëndet, argëtim dhe motivim
Ecja me një ritëm të lehtë për të paktën 30 minuta në ditë, në shtrirje prej 10 minutash ose më shumë kur është e mundur, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përfituar nga ushtrimet e lehta. Ndërsa ecja vetë është krejtësisht mirë, gëzimi i ecjes me një mik ose miq mund t'ju inkurajojë të mbani rutinën për një afat të gjatë.
- Ju, për shembull, mund të bëni një shëtitje 15-minutëshe me miqtë nga lagja pas mëngjesit, pastaj bëni të njëjtën gjë pas darkës. Gjatë motit të keq, drejtohuni në një qendër tregtare dhe ecni në korridoret e tij.
- Shumë njerëz e kanë më të lehtë të thonë "nuk më pëlqen të ec sot" kur ushtrohen vetëm. Hardershtë më e vështirë të bësh kur ke motivin e shtuar të një takimi në këmbë me miqtë e tu!
- Bisedoni me mjekun tuaj për të përcaktuar programin e duhur të ecjes për ju.
Hapi 2. Argëtohuni duke qenë aktiv me ndihmën e fëmijëve ose kafshëve shtëpiake
Ushtrimi me miqtë mund të jetë i këndshëm, por të kalosh kohë me fëmijët ose kafshët shtëpiake mund të jetë edhe më argëtuese! Në vend që ta lini qenin tuaj në oborr të "bëjë biznesin e tij", bëni atë për një shëtitje 10-15 minuta. Po kështu, në vend që të shikoni fëmijët ose nipërit tuaj duke luajtur, bashkohuni dhe luani me ta.
Një lojë e thjeshtë për fëmijë si fshehja dhe kërkimi mund të llogaritet lehtësisht si një aktivitet i lehtë fizik
Hapi 3. Bashkohuni në një klasë tai chi për përfitime të lehta aerobike dhe fleksibiliteti
Ekzistojnë forma të ndryshme të tai chi, i cili kombinon lëvizjet e trupit të rrjedhshëm me teknikat e përqendrimit mendor, dhe shumica e llojeve përbëjnë aktivitet të lehtë fizik. Regjistrohuni në një klasë fillestare nëse jeni i ri në tai chi-kjo do të sigurojë një ritëm më të ngadaltë dhe një atmosferë mbështetëse që mund t'ju ndihmojë të krijoni një rutinë të lehtë ushtrimesh.
- Për përfitimet shëndetësore, konsideroni të synoni 2-3 klasa në javë, secila prej të cilave zgjat 30-60 minuta, përveç nëse udhëzohet ndryshe nga mjeku juaj.
- Tai chi siguron përfitime kardiovaskulare dhe mund të përmirësojë ekuilibrin dhe fleksibilitetin. Mund të jetë gjithashtu një reduktues i madh i stresit.
- Përveç studios së dedikuar tai chi, shumë palestra, qendra rekrutimi, qendra komunitare dhe komunitete të daljes në pension mbajnë klasa tai chi. Ju gjithashtu mund të përdorni video tai chi në shtëpi, por mund të merrni rezultate më të mira duke punuar me një instruktor të trajnuar në një mjedis grupor.
Hapi 4. Merrni klasa yoga "të buta" ose yoga me karrige për të qëndruar në një nivel aktiviteti të lehtë
Pavarësisht nga disa ngjashmëri me tai chi-siç është fokusi në lidhjet mendje-trup-yoga ka më shumë gjasa të përbëjë aktivitet fizik të moderuar (apo edhe intensiv). Sidoqoftë, nëse merrni klasa të jogës të etiketuara si "të buta", "të ngadalta", "të lehta" ose të ngjashme-të cilat shpesh synojnë fillestarët dhe/ose të moshuarit-do të qëndroni brenda qëllimit tuaj për të bërë aktivitet të lehtë fizik.
- Ngjashëm me tai chi, synoni të bëni 2-3 klasa në javë, secila prej të cilave zgjat 30-60 minuta, në mënyrë që të nxirrni përfitime shëndetësore. Ndiqni udhëzimet e mjekut tuaj, megjithatë.
- Yoga është një mundësi e shkëlqyeshme nëse qëllimi juaj është të kaloni nga aktiviteti fizik i lehtë në atë të moderuar. Ju mund të filloni me një klasë "të butë" dhe të shkoni deri në klasa më intensive të jogës.
- Klasat e Yoga -s janë edhe më të përhapura sesa klasat tai chi në shumë fusha. Ju gjithashtu keni mundësinë e përdorimit të videove mësimore të jogës në shtëpi, por ka të ngjarë të shihni përfitime më të mëdha në një mjedis klasë me një instruktor të trajnuar.
Hapi 5. Zgjidhni klasa "të buta" të gjimnastikës në ujë ose xhiro në not me një ritëm të lehtë nëse keni nevojë të zvogëloni stresin në nyjet tuaja
Edhe një formë e butë e tai chi mund të jetë e dhimbshme nëse keni artrit ose sëmundje të tjera të kyçeve. Shkarkimi i ujit, megjithatë, mund të zvogëlojë ndjeshëm tendosjen e nyjeve tuaja gjatë aktivitetit fizik. Kontaktoni me pishinat në zonën tuaj për të parë nëse janë në dispozicion klasa të gjimnastikës "të butë", "të ngadalshëm" ose "të lehtë" të ujit.
Mjeku juaj, për shembull, mund t'ju këshillojë që të merrni 1-2 klasa të gjimnastikës me ujë në javë, secila prej të cilave zgjat 30-60 minuta
Metoda 4 nga 4: Shtimi i aktiviteteve të shpejta dhe të lehta në jetën e përditshme
Hapi 1. Çohuni dhe shtrihuni çdo 30 minuta dhe ecni çdo 60 minuta
Thjesht të ngriheni nga divani ose tavolina juaj dhe të lëvizni pak llogaritet si aktivitet i lehtë fizik. Vendosni një kohëmatës nëse keni nevojë për përkujtues për t'u ngritur gjatë gjithë ditës.
- Çdo 30 minuta, bëni rrotullime në qafë, kthesa në shpatulla dhe shtrirje të tjera të lehta për 1-2 minuta.
- Çdo 60 minuta, ngrihuni dhe ecni ose marshoni në vend për 3-5 minuta.
- Përndryshe, nëse jeni duke parë TV, ngrihuni gjatë çdo pushimi komercial dhe alternoni mes shtrirjes dhe ecjes përreth ose në vend.
- Nëse jeni fizikisht të kufizuar në aftësinë tuaj për t'u ngritur, bëni shtrirje ulur, ngritje krahësh dhe ushtrime të tjera të lehta.
Hapi 2. Parkoni makinën tuaj ose zbritni nga autobusi 10 minuta nga destinacioni juaj
Qëllimi është të gjeni mënyra për të shtuar më shumë kohë në këmbë ditën tuaj. Ndërsa ecja deri në punë ose shkollë mund të mos jetë e mundur në rastin tuaj, shpesh është e lehtë të shtoni 10 minuta kohë në këmbë në udhëtimin tuaj.
Përndryshe, mbërrini pak më herët në punë ose në shkollë, në mënyrë që të ecni nëpër salla për 10 minuta para se të filloni ditën tuaj. Bëni të njëjtën gjë para se të largoheni në fund të ditës tuaj
Hapi 3. Merrni shkallët në vend të ashensorit kur është e mundur
Në varësi të nivelit tuaj aktual të shëndetit dhe palestrës, ecja 1-3 (ose ndoshta më shumë) e shkallëve mund të llogaritet si stërvitje e lehtë. Ndiqni këshillat e mjekut tuaj dhe dëgjoni trupin tuaj-siç është ritmi juaj i frymëmarrjes-për të përcaktuar nëse kjo llogaritet si stërvitje e lehtë ose e moderuar për ju.
Nëse ecja e shkallëve është shumë sfiduese për ju për momentin, provoni të hipni në ashensor, por ulni shkallët poshtë
Hapi 4. Përdorni një kositës grabuje dhe shtytje në vend të veglave me motor/lëvizës
Bërja e detyrave të oborrit mund të jetë një mënyrë argëtuese dhe funksionale për të marrë një lloj aktiviteti të lehtë fizik. Në vend të një kositëseje lëndinë vetëlëvizëse, provoni një kositës shtytës. Në mënyrë të ngjashme, përdorni një grabujë në vend të një ventilatori të gjetheve.
- Edhe një herë, kjo varet nga niveli juaj aktual i shëndetit dhe fitnesit. Në rastin tuaj, drejtimi i një motori vetëlëvizës ose mbajtja e një ventilatori fletësh mund të llogaritet si aktivitet i lehtë fizik.
- Mos e nënvlerësoni nivelin e ushtrimit të disa llojeve të punimeve në oborr. Fiksimi i borës, për shembull, mund të përbëjë stërvitje të moderuar apo edhe intensive. Si gjithmonë, dëgjoni trupin tuaj.
Hapi 5. Vendosni muzikë që ju bën të dëshironi të vallëzoni ndërsa bëni punët e shtëpisë
Shtytja rreth një vakumi mund të llogaritet si aktivitet i lehtë fizik në rastin tuaj, por gjëra të tilla si fshirja e pluhurave ose larja e enëve mund të mos jenë. Sidoqoftë, vendosja e një muzike që ju bën të "shkëlqejë dhe dridhet" pak gjatë pastrimit mund të bëjë mashtrim!
- Mbani në mend se ju mund të digjni sa më shumë kalori duke pastruar dyshemenë e kuzhinës tuaj, duke fshirë vaskën tuaj, ose duke fshirë qilima si me sport.
- Vallëzimi në përgjithësi është një mënyrë argëtuese për të bërë disa ushtrime të lehta, të moderuara, apo edhe intensive, në varësi të llojit të vallëzimit që po bëni.
