Një kuti kërcimi është një strukturë e thjeshtë që ju lejon të bëni një stërvitje pa lënë shtëpinë tuaj. E njohur gjithashtu si një kuti pliometrike, një kuti kërcimi përdoret për ushtrime të trupit të poshtëm që janë krijuar për të rritur fuqinë, shpërthyeshmërinë dhe shpejtësinë tuaj. Ju mund të porositni një kuti kërcimi në internet, por kjo do t'ju kushtojë afër 150 dollarë. Për fat të mirë, ju mund të krijoni një kuti kërcimi të bërë në shtëpi duke përdorur kompensatë, vida druri, zam dhe disa mjete elektrike në një pasdite për një pjesë të atij çmimi!
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Prerja e Drurit për Kutinë e Kërcimit
Hapi 1. Blini një copë kompensatë 8 me 4 këmbë (2.4 me 1.2 m)
Ky material do të bëhet anët e kutisë së kërcimit. Ju do të duhet të shkurtoni 6 drejtkëndësha që janë 3 dimensione të ndryshme. Mund të blini kompensatë në dyqanin tuaj lokal të përmirësimit të shtëpisë ose ta porosisni atë në internet.
Nëse do të shkoni në dyqan për të marrë kompensatë, sigurohuni që të merrni një automjet që mund t'i përshtatet drurit
Hapi 2. Matni dhe shënoni pjesët tuaja të kompensatës
Për të krijuar një kuti kërcimi, do t'ju duhen 6 drejtkëndësha: 2 që janë 28 me 20 inç (71 me 51 cm), 2 që janë 28 me 22.5 inç (71 me 57 cm) dhe 2 që janë 22.5 me 18.5 inç (57 me 47 cm) Meqenëse kompensata juaj është 8 me 4 këmbë (2.4 me 1.2 m), do të keni më shumë se material të mjaftueshëm për të bërë këto 6 drejtkëndësha.
Përdorni një shënues të përhershëm për të shënuar pikat në kompensatë ku dëshironi të prerë
Këshillë: Vizatoni çdo drejtkëndësh plotësisht pasi të keni matur dimensionet. Në këtë mënyrë, do të keni një pikë referimi të dobishme kur shkoni për të prerë kompensatë.
Hapi 3. Pritini drejtkëndëshat duke përdorur një sharrë aftësie ose sharrë tavoline nëse keni një të tillë
Drejtojeni sharrën përgjatë shenjave të lapsit që keni bërë ngadalë dhe me qëllim. Vendoseni njërën dorë në secilën anë të sharrës për të mbajtur fort drurin në vend. Pritini një drejtkëndësh në të njëjtën kohë. Pasi të keni prerë një drejtkëndësh, shkëputeni atë nga pjesa e madhe e kompensatës dhe vendoseni në anë. Kjo do ta bëjë më të lehtë prerjen e pjesës tjetër të drejtkëndëshave.
Sigurohuni që të vishni syze dhe doreza për të mbrojtur sytë dhe duart tuaja nga druri
Hapi 4. Pyetni dyqanin tuaj lokal të pajisjeve për të prerë dru nëse nuk keni sharrë
Nëse nuk jeni të kënaqur duke përdorur një sharrë ose nuk e keni atë, shkoni në dyqanin tuaj lokal të pajisjeve. E tëra çfarë ju duhet të bëni është t'i sillni drurin dhe dimensionet dhe ata do të bëjnë shkurtimet.
- Nëse është hera juaj e parë që kërkoni një dyqan harduerësh të presë dru për ju, ata ka shumë të ngjarë ta bëjnë atë falas. Nëse është hera juaj e dytë ose e tretë që kërkoni, do të duhet të paguani disa dollarë.
- Telefononi përpara për të caktuar një kohë për ju që të shkoni në dyqanin e pajisjeve. Asnjëherë nuk e dini se sa të zënë do të jenë.
Pjesa 2 nga 3: Montimi i Kutisë tuaj të Kërcimit
Hapi 1. Vendoseni kutinë së bashku me dorë për të parë nëse pjesët rreshtohen
Merrni një nga drejtkëndëshat 22.5 me 18.5 in (57 me 47 cm) dhe vendoseni në dysheme. Kjo do të jetë baza e kutisë tuaj të kërcimit. Pastaj, vendosni pjesët 28 me 20 në (71 me 51 cm) në anët e kundërta të drejtkëndëshit të poshtëm me anët 28 in (71 cm) që shkojnë lart dhe anët 20 in (51 cm) në pjesën e drejtkëndëshit të poshtëm që është 18.5 inç (47 cm) e gjatë. Shtoni drejtkëndëshat 28 me 22.5 in (71 me 57 cm) në anët e mbetura të drejtkëndëshit të poshtëm, me anën 22.5 in (57 cm) të rreshtuar me skajin 22.5 inç (57 cm) të drejtkëndëshit të poshtëm.
Nëse druri nuk rreshtohet, do të duhet të ktheheni dhe të bëni shkurtime për ta ndryshuar këtë
Paralajmërim: Nëse e vendosni kutinë së bashku pa kontrolluar për të parë nëse gjithçka rreshtohet, do të keni një kuti të lëkundshme dhe nuk do të jeni në gjendje ta përdorni atë për të stërvitur në mënyrë efektive.
Hapi 2. Aplikoni ngjitësin në çdo skaj që prek një skaj të ndryshëm
Aplikoni zam Gorilla në një shtresë të trashë, madje lyeni anët e holla të kompensatës. Punoni një nga një, pastaj shtypni pjesët së bashku. Lërini të thahen për 10-15 minuta para se të kaloni në copën tjetër.
Fshini ngjitësin e tepërt që rrjedh në anët e kompensatës ndërsa prisni
Hapi 3. Stërvitni vida druri në skajet e drejtkëndëshave për të lidhur pjesët
Vendosini këto vida druri rreth 13 centimetra larg njëri -tjetrit dhe shpojini ato në të 4 anët e pjesës së sipërme dhe të poshtme të kompensatës. Pastaj, stërvitni vida druri rreth 5 inç (13 cm) larg njëri -tjetrit përgjatë anëve të majta dhe të djathta të drejtkëndëshave 28 me 22.5 in (71 me 57 cm).
Qëllimi është që të ketë vida që lidhin çdo pjesë të kompensatës me çdo copë kompensatë që prek
Hapi 4. Lëreni kutinë të qëndrojë për 2 orë para se ta testoni
Megjithëse zamja Gorilla thahet gjatë aplikimit, jepini kutisë tuaj disa orë që të fiksohet plotësisht. Pastaj, sapo kutia të bëhet e fortë, shkelni butësisht mbi të për ta provuar. Nëse mban, hidheni lehtë mbi të për të siguruar që kutia të jetë e sigurt, dhe jo e lëkundshme.
Bukuria e të pasurit një kuti kërcimi 28 me 24 në 20 (71 me 61 me 51 cm) është se ju jep 3 lartësi të veçanta me të cilat punoni. Mund të filloni me kërcime me kuti 20 in (51 cm) dhe të arrini lartësitë më të mëdha me kohën dhe praktikën
Hapi 5. Spray lyeni kutinë tuaj të kërcimit për ta dekoruar
Ky është një hap opsional, por që i jep kutisë tuaj të kërcimit një pamje profesionale. Lyejeni kutinë me një llak të barabartë, duke përdorur cilëndo ngjyrë që dëshironi. Pasi të keni lyer secilën anë të kutisë së kërcimit, shtoni një shtresë të dytë në secilën anë për t'i dhënë kutisë tuaj një përfundim të lëmuar.
Punoni në garazh ose jashtë shtëpisë tuaj dhe vishni një respirator nëse keni. Nëse jeni duke punuar në garazhin tuaj, sigurohuni që të hapni dritaret dhe dyert e garazhit për të ajrosur siç duhet zonën
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i Kutisë tuaj të Kërcimit
Hapi 1. Përqendrohuni në formën tuaj para se të bëni ushtrime të plota
Vendosni kutinë e kërcimit në lartësi 20 centimetra (51 cm) për të praktikuar formën tuaj. Qëndroni para kutisë tuaj të kërcimit dhe vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Uluni poshtë dhe lëkundni krahët prapa. Pastaj, lëvizni krahët përpara dhe hidheni nga toka. Mundohuni të uleni në kuti sa më butë të jetë e mundur.
Kur uleni në kuti, dëshironi që këmbët tuaja të jenë të sheshta dhe gjunjët të jenë pak të përkulur
Këshillë: Një mënyrë për të çmontuar kutinë është të tërhiqeni nga një këmbë në të njëjtën kohë në krahasim me hedhjen nga kutia. Hapja poshtë një këmbë në të njëjtën kohë ju lejon të punoni në nyjet tuaja dhe t'u jepni nyjeve një pushim të vogël.
Hapi 2. Mbani kutinë e kërcimit 51 inç të lartë për të filluar stërvitjen
Për të marrë një ndjenjë për kutinë tuaj të re të kërcimit, pozicionojeni atë në mënyrë që kutia të jetë 20 inç (51 cm) e lartë. Në këtë mënyrë, ju mund të vlerësoni se sa rehat jeni me kutinë e kërcimit pa e sforcuar trupin tuaj. Bëni 5 kërcime, duke bërë një pushim të shkurtër në mes të çdo kërcimi, për të filluar.
Kur mendoni se mund ta bëni vazhdimisht këtë kërcim, përmbysni kutinë për të provuar një kërcim më sfidues
Hapi 3. Kaloni kutinë tuaj të kërcimit në 61 inç (61 cm) të lartë kur të keni zotëruar lartësinë e parë
Filloni duke e rrotulluar kutinë në mënyrë që anët 24 in (61 cm) të jenë të drejtuara lart. Përqendrohuni në çdo kërcim individual për të forcuar trupin tuaj. Bëni 5 grupe nga 5 përsëritje secila dhe pushoni për 3-5 minuta në mes secilit set. Kur të ndiheni rehat me këtë lartësi, mund ta kaloni kutinë në 71 inç të lartë.
Ndaloni të bëni kërcime në kuti pasi forma juaj të dështojë. Prisni disa minuta shtesë, rivendoseni veten mendërisht dhe fizikisht dhe pastaj filloni përsëri të bëni kërcime me kuti. Sigurohuni që të përqendroheni në formën tuaj. 5 kërcime me kuti cilësore janë më të mira se 15 kërcime të këqija
Hapi 4. Bëni disa përsëritje në kutinë 28 inç (71 cm) për të ndërtuar fuqi dhe shpejtësi
Për të marrë fuqi shpërthyese në këmbët tuaja, punoni në kërcime të larta. Bëni 3 grupe me 3 kërcime secila dhe bëni një pushim 1-minutësh në mes secilit set. Merrni kohën tuaj me çdo kërcim dhe përqendrohuni në kapjen e bazave në krahasim me kalimin sa më të shpejtë të ushtrimit.
Për të përmirësuar qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë e këmbës, ktheni kutinë në 51 inç të lartë dhe bëni 3-4 grupe me nga 20 përsëritje secila. Bëni një pushim 1-minutësh midis secilit grup. Kjo është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur dhjamin
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Paralajmërimet
- Mos e teproni veten duke u përpjekur të bëni shpejt kërcime të larta. Kërceni kutinë me radhë vetëm nëse punoni në anën 20 inç (51 cm).
- Nëse ndjeni dhimbje në gjunjë ose pjesë të tjera të këmbëve, ndaloni së shpejti kërcimin me kuti. Merrni disa ditë për tu rikuperuar para se të ktheheni në stërvitje.
