Një Grand Jeté është një lëvizje mahnitëse baleti në të cilën balerini kërcen në ajër për të kryer një ndarje. Gjithashtu i njohur si kërcim i ndarë, ky veprim mbresëlënës është i realizueshëm nëse ndërmerrni hapat e duhur, por kujdeseni që të përgatiteni siç duhet. Grand Jeté është një ndalues i shfaqjes nëse bëhet si duhet, por mund të shkaktojë tendosje serioze në trupin tuaj nëse bëhet gabimisht.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndërtimi dhe Ruajtja e Fleksibilitetit
Hapi 1. Filloni të shtriheni
Uluni në dysheme me të dy këmbët e shtrira drejt e para jush. Përkuluni përpara dhe drejtojuni gishtërinjve me krahët e shtrirë deri në fund.
- Shtrihuni vetëm derisa të ndjeni një djegie të vogël në muskujt e këmbës, dhe më pas mbajeni për 30 sekonda.
- Nëse jeni të ri në shtrirje, filloni ngadalë; merr kohën tënde.
- Bëni këtë shtrirje çdo ditë.
Hapi 2. Shtrihuni për ndarjen
Gjunjëzo me të dy gjunjët në tokë, por mos u ul. Zgjateni këmbën tuaj të djathtë përpara derisa të jetë plotësisht drejt para jush, me thembrën tuaj në tokë. Përkuluni dhe vendosni gishtat në dysheme në të dyja anët tuaja. Nëse kjo digjet, mbajeni këtë pozicion. Nëse jo, lëvizni thembrën përpara derisa të bëhet, dhe pastaj mbajeni. Përsëriteni me këmbën tjetër.
- Kryeni këtë shtrirje çdo ditë derisa këmbët tuaja të jenë të dyja të sheshta në dysheme dhe të jeni ulur të qetë. Por ju lutemi mos e shtyni veten gjatë ndarjeve, pasi mund të dëmtoni veten.
- Lejoni vetes disa javë për të arritur një ndarje. Shkoni ngadalë dhe me kujdes për të shmangur një muskul të tërhequr.
Hapi 3. Shtyjeni fleksibilitetin tuaj më tej
Shkoni në një ndarje të djathtë me këmbën tuaj të djathtë përpara dhe këmbën tuaj të majtë mbrapa. Vendosni një jastëk nën këmbën tuaj të djathtë. Pasi djegia të zbehet, vendosni një jastëk të dytë nën të dhe mbajeni. Hiqni të dy jastëkët dhe përsëriteni për këmbën e pasme. Ndërroni këmbët dhe përsëritni.
Pjesa 2 nga 3: Ndërtimi dhe Ruajtja e Forcës
Hapi 1. Forconi trupin tuaj
Shtrirë në shpinë, sillni gjunjët lart, në mënyrë që këmbët tuaja të qëndrojnë të sheshta në dysheme. Sigurohuni që ta mbani stomakun tuaj të shtrënguar ndërsa drejtoni këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që të drejtohet lart. Merrni frymë ndërsa përdorni këmbën tuaj të majtë për të shtyrë ijet tuaja lart derisa trupi juaj të jetë i drejtë. Merrni frymë ndërsa i ulni ijet tuaja pothuajse në dysheme dhe merrni frymë përsëri ndërsa shtyni lart. Përsëriteni këtë në mënyrë të përsëritur 30 herë.
Nëse nuk mund të menaxhoni 30 përsëritje, vendosni një numër më të vogël dhe gradualisht grumbullohuni për disa ditë
Hapi 2. Forconi glute tuaj
Filloni me të katër këmbët, duke i mbajtur duart të përqendruara nën supet tuaja dhe gjunjët nën ijet tuaja. Shtrëngoni stomakun tuaj kur merrni frymë dhe sillni gjurin tuaj të djathtë në gjoks. Merrni frymë jashtë, drejtojeni gishtin e dorës së djathtë dhe shtyjeni këmbën tuaj të djathtë prapa jush dhe aq lart sa të mundeni në ajër, ndërsa gjithashtu e çoni gjoksin tuaj lart.
- Sigurohuni që po përdorni glute për të arritur lartësinë e këmbës.
- Bëni 30 përsëritje dhe ndërroni këmbët.
Hapi 3. Forconi muskujt tuaj duke kërcyer
Filloni duke vrapuar për rreth 15 hapa, dhe pastaj sa herë që bëni një hap, kthejeni atë në një hap të madh. Përqendrohuni në shpërthimin e tokës sa më shpejt dhe sa të jetë e mundur në çdo kërcim. Kjo quhet kufizim.
- I lidhur për rreth 30 jardë (27.4 m), vraponi përsëri dhe pastaj lidheni përsëri.
- Tre raunde të kufizimit janë ideale.
Pjesa 3 nga 3: Mësoni kërcimin
Hapi 1. Vendosni se cilën ndarje po bëni
Nëse jeni duke punuar nga një kombinim ose koreografi specifike, po bëni një kërcim të ndarë në të djathtë ose një kërcim të ndarë në të majtë? Nëse jo, provoni një kërcim të drejtë ndarës vetëm për të filluar.
Hapi 2. Përgatitni këmbët tuaja
Për kërcimin tonë të djathtë të ndarë, kjo do të thotë që këmba juaj e djathtë po ju mbështet, këmbën e shtrirë në dysheme dhe gishtin e këmbës të drejtuar nga jashtë. Këmba juaj e majtë shtrihet përpara, drejt, me gishtin tuaj të theksuar që prek dyshemenë.
Hapi 3. Hapi përpara
Zhvendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë duke e mbajtur gjurin të përkulur jashtë, në thelb duke formuar një pllakë, ndërsa ju e zhvendosni këmbën tuaj të djathtë përgjatë dyshemesë në pjesën e përparme.
Hapi 4. Ngrini këmbën tuaj të djathtë
Drejtojeni gishtin tuaj të djathtë ndërsa e çoni këmbën plotësisht të zgjatur lart.
Hapi 5. Kërceni
Përdorni këmbën tuaj të majtë për të shtyrë sa më fuqishëm që të jetë e mundur nga dyshemeja. Shtyjeni këmbën, topin e këmbës dhe pastaj gishtin tuaj për të fituar sa më shumë fuqi.
Hapi 6. Zgjasni këmbët
Ndërsa jeni në ajër, shtrini plotësisht këmbët para dhe mbrapa, duke u përpjekur të arrini ndarjen tuaj të fituar me vështirësi në ajër.
Hapi 7. Toka
Sillni këmbën tuaj të përparme (në këtë rast, djathtas) poshtë dhe uluni me gjurin tuaj të përkulur për të absorbuar goditjen. Mbani këmbën e pasme dhe krahët e zgjatur nga jashtë, ashtu siç ishin në kërcim.
Hapi 8. Përfundoni
Sillni krahët poshtë kur tërhiqni këmbën e pasme poshtë dhe vërini në dukje përpara si në fillim.
Këshilla
- Drejtoni këmbët për efektin e plotë.
- Zgjasni krahët me hijeshi jashtë ose mbi ju gjatë kërcimit tuaj.
- Ushtrime të tjera plyometrike siç janë mbledhjet e kërcimit mund të ndihmojnë në përmirësimin e kërcimit tuaj. Provoni sa të doni, por bëni vetëm dy deri në tre herë në javë.
- Fshini këmbën tuaj të përparme në kalimè ndërsa jeni duke kërcyer, dhe pastaj zgjaseni. Kjo do t'i japë këmbës suaj më shumë fuqi dhe ngritje.
- Nëse keni probleme të ngrini këmbën e pasme në avion, shkoni në çarjet tuaja në tokë, pastaj vendosni një objekt (p.sh. jastëk) nën këmbën tuaj të pasme - mbajeni për rreth 1 minutë. Kjo duhet të ndihmojë shumë.
Paralajmërimet
- Bëni çmos për të shmangur dëmtimet duke u shtrirë tërësisht. Pavarësisht nëse bëhet fjalë për stërvitje gjatë përpjekjeve tuaja të para për kërcim ose pak para kërcimit tuaj aktual, është shumë e rëndësishme të shtriheni dhe të ngrohni muskujt tuaj.
- Sigurohuni që jeni duke bërë kërcimin e ndarë në një sipërfaqe kundër rrëshqitjes ose në këpucë kundër rrëshqitjes, të tilla si kanavacë ose këpucë baleti prej lëkure.
- Kryeni vetëm ushtrime të trajnimit të forcës çdo ditë të tjera.
