Si balerin, këmbët tuaja janë disa nga pasuritë tuaja më të vlefshme, kështu që është shumë e rëndësishme t'i mbani ato të forta, fleksibile dhe të shëndetshme. Ju mund të mos jeni në gjendje të ndryshoni strukturën kockore të këmbës suaj ose të ndryshoni vendin ku është vendosur harku juaj, por ka shumë ushtrime që mund të bëni për të forcuar dhe përmirësuar fleksibilitetin në këmbët dhe harqet tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përmirësimi i Forcës dhe Qëndrueshmërisë
Hapi 1. Praktikoni tendusin tuaj
Qëndroni në shirit në pozicionin e parë. Ngadalë, zgjasni këmbën në një pikë të plotë para jush, duke masazhuar dyshemenë me këmbën tuaj ndërsa ecni. Pastaj, duke filluar lëvizjen me gishtërinjtë tuaj, kthejeni lëvizjen tuaj të tendusit përsëri në pozicionin e parë.
- Përsëriteni këtë lëvizje dhjetë herë përpara, dhjetë herë anash dhe dhjetë herë prapa.
- Përdorni thembrën tuaj për t'ju shtyrë përpara, lërini gishtërinjtë tuaj të çojnë në rrugën e kthimit.
- Kur këmba juaj shtrihet në pjesën e përparme, sigurohuni që të jetë e rreshtuar para butonit tuaj të barkut.
- Sa më shumë përsëritje të kryeni, aq më shumë qëndrueshmëria juaj do të rritet. Ndërsa krijoni forcë dhe qëndrueshmëri, shtoni më shumë përsëritje në kohën tuaj të praktikës për të rritur më tej qëndrueshmërinë tuaj.
Hapi 2. Forconi këmbët tuaja me një brez terapie
Bandat e terapisë mund të blihen në internet ose në dyqane dhe janë të domosdoshme për të gjithë valltarët. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të zgjatura. Mbështilleni brezin rreth njërës prej këmbëve tuaja dhe përdorni duart për të kapur skajet e brezit. Mbajeni brezin fort për të rritur rezistencën dhe alternoni mes drejtimit dhe përkuljes së gishtërinjve tuaj.
Për ta bërë stërvitjen edhe më të dobishme, provoni ta bëni stërvitjen duke u përqëndruar në një pjesë të këmbës tuaj në të njëjtën kohë. Izoloni kyçin e këmbës dhe drejtojeni vetëm me gishtërinjtë tuaj. Pastaj izoloni gishtërinjtë tuaj dhe drejtojeni nëpër kyçin e këmbës
Hapi 3. Shkruani alfabetin me gishtërinjtë tuaj
Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për përmirësimin e forcës së kyçit të këmbës. Uluni në një karrige me njërën këmbë të shtrirë. Duke udhëhequr me gishtërinjtë tuaj, shkruani të gjithë alfabetin në ajër. Pastaj ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtin ushtrim me këmbën tuaj tjetër.
- Sigurohuni që të përdorni shkronja të mëdha, jo të vogla.
- Pasi të keni mbaruar alfabetin, provoni të shkruani emrin tuaj apo edhe fjali të tëra.
Metoda 2 nga 3: Forcimi i Harkut tuaj
Hapi 1. Bëni ushtrime prance
Qëndroni përballë barit. Qëndroni në majë të gishtave dhe përkulni gjurin tuaj të djathtë, duke e detyruar peshën tuaj në gishtërinjtë tuaj të djathtë dhe duke e drejtuar thembrën tuaj të majtë drejt dyshemesë. Pastaj ndërroni këmbët. Alternoni midis dy këmbëve për të përfunduar dy grupe me tetë.
- Nuk ka shumë rëndësi se çfarë mbani, për sa kohë që është diçka e qëndrueshme. Nëse nuk keni qasje në bar, provoni të përdorni një tavolinë ose pjesën e pasme të një karrigeje të dhomës së ngrënies.
- Provoni të përsërisni përsëri ushtrimin e prance, por doli në pozicionin e parë.
Hapi 2. Praktikoni lëshimet tuaja
Qëndroni në shirit në pozicionin e parë. Ngrihuni te gishtërinjtë tuaj, në atë që njihet si demi pointe dhe më pas ngadalë kthejeni thembrat tuaja në dysheme.
- Pesha juaj duhet të vendoset në qendër. Mos i jepni shumë peshë gishtit të madh ose gishtit të foshnjës.
- Ngjitini kofshët tuaja të brendshme së bashku dhe përfshini barkun tuaj.
- Praktikoni lëshimet tuaja derisa të bëni me lehtësi 8 në anën e djathtë dhe 8 në të majtë. Kjo do të forcojë metatarsalin tuaj, ose topin e këmbës suaj.
- Ju gjithashtu mund të bëni ngritës për të forcuar këmbët tuaja. Qëndroni me këmbët paralelisht, pastaj ngrihuni, duke i mbajtur kockat e kyçit të këmbës së bashku ndërsa e bëni këtë.
Hapi 3. Provoni Fshirjen e Peshqirëve
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush. Vendosni një peshqir dore në majë të gishtërinjve tuaj. Duke kapur peshqirin me gishtërinjtë tuaj, tërhiqeni atë drejt jush derisa të mblidhet plotësisht nën harkun e këmbës suaj.
- Për të zvogëluar ngërçet, rrokullisni harkun tuaj me një top golfi. Vendosni një top golfi nën këmbën tuaj dhe rrokulliseni atë nga gishtërinjtë tuaj në thembra. Kaloni pesëmbëdhjetë sekonda nën gishtërinjtë tuaj, nën harkun e këmbës dhe pastaj nën thembrën tuaj. Pastaj ngadalë rrotulloni topin para dhe mbrapa pa u ndalur.
- Provoni të ngrini topin e golfit për daljen përfundimtare.
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i fleksibilitetit
Hapi 1. Përdorni një barelë këmbësh
Uluni në dysheme dhe vendosni një këmbë në barelë. Drejtoni gjurin tuaj, ngadalë, derisa të ndjeni një shtytje në majë të këmbës. Bëni këtë ushtrim një herë në ditë për disa minuta dhe shtoni gradualisht me kalimin e kohës.
- Kini kujdes të mos e zgjasni këmbën. Asnjëherë nuk duhet të ndjeni më shumë se një sasi të vogël presioni gjatë shtrirjes. Nëse këmba juaj shtrihet shumë, bëni një pushim nga shtrirja për disa ditë.
- Barërat për këmbë janë në dispozicion në internet ose mund t'i bëni vetë. Merrni një copë druri të lëmuar (rreth dy herë gjatësinë e këmbës suaj) dhe përdorni një armë zam për të ngjitur një çorape rreth perimetrit të drurit. Merrni një Thera-Band (të cilën mund ta blini në internet) dhe lidheni atë në një nyjë një gjerësi grushti larg çorapit tuaj. Kaloni gishtërinjtë tuaj përmes nyjës në Thera-Band dhe mbështeteni thembrën tuaj në çorap për të shtrirë këmbën tuaj.
Hapi 2. Bëni ngritje në këmbë
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira. Drejtoni gishtin tuaj, pastaj ngadalë ngrini vetëm gishtërinjtë lart dhe pastaj drejtoni gishtërinjtë përsëri. Bëni tre grupe nga dymbëdhjetë çdo ditë për të arritur rezultate maksimale me këtë ushtrim.
- Sigurohuni që të izoloni gishtërinjtë tuaj nga pjesa tjetër e këmbëve tuaja, kështu që pjesa e vetme e këmbës që lëviz është gishtat e këmbëve.
- Përqendrohuni gjithashtu në mbajtjen e këmbës drejt. Mos e lini të lëkundet nga njëra anë në tjetrën.
Hapi 3. Bëni një marrje mermeri
Për ta bërë këtë ushtrim, do t'ju duhen njëzet mermerë dhe një tas. Vendosni mermerët në dysheme dhe më pas uleni pranë tyre. Një nga një, merrni mermeret me gishtërinjtë tuaj dhe vendosini në tas.
Ky ushtrim është veçanërisht i dobishëm nëse keni dhimbje në topin e këmbës ose ngërçe në gishtërinjtë tuaj
Këshilla
- Praktikoni këto ushtrime sa më shpesh që të keni mundësi. Shumë detyra duke u shtrirë ndërsa shikoni TV.
- Të bësh joga ose gjimnastikë ndihmon me fleksibilitetin.
- Nëse këmba juaj është e dhimbshme, rekomandoni ta hapni me diçka të përshtatshme nëse nuk keni diçka të krijuar për të.
- Duhet kohë për të ndërtuar forcën për të vazhduar me pikën edhe nëse jeni më i vjetër se të tjerët, por kur ta bëni këtë do të arrini shpejt.
