Aftësia për të mbajtur frymën për një periudhë të gjatë kohore është një aftësi shumë e kërkuar. Ndoshta ju doni të qëndroni më gjatë nën ujë gjatë zhytjes ose sërfit, ose ndoshta jeni vetëm duke kërkuar një truk mbresëlënës të festës. Cilado qoftë arsyeja, në të vërtetë është çuditërisht e lehtë të rrisni sasinë e kohës që mund të kaloni pa marrë frymë, me kusht që të përdorni teknikat e duhura të trajnimit dhe të ndiqni masat paraprake të sigurisë. Lexoni më poshtë për të mësuar se si.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Teknika Trajnimi për Mbajtjen e Frymës
Hapi 1. Praktikoni frymëmarrje të thellë
Para se të mbani frymën, merrni frymë dhe nxirrni frymë ngadalë nga thellësia në diafragmën tuaj. Duke e bërë këtë, ju po pastroni mushkëritë tuaja nga ajri me cilësi të ulët. Kaloni pesë sekonda duke marrë frymë, pastaj mbajeni frymën për një sekondë, para se të nxirrni frymën për dhjetë sekonda. Vazhdoni frymëmarrjen e thellë për dy minuta dhe sigurohuni që kur nxjerrni frymë, të nxirrni jashtë çdo "pikë" të fundit të ajrit.
Frymëmarrja e thellë i lejon trupit tuaj të marrë oksigjen të tepërt, të cilin më pas mund ta ruajë në qelizat e gjakut. Kjo ju ndihmon kur mbani frymën pasi trupi juaj mund të përdorë oksigjenin e ruajtur për të vazhduar funksionimin, edhe kur nuk merrni frymë
Këshillë:
Ndërsa nxjerrni frymën, shtyjeni gjuhën kundër dhëmbëve. Kjo formon një valvul që ndihmon për të kontrolluar lëshimin e ajrit. Fryma juaj duhet të bëjë një zhurmë fërshëllimë kur lëshohet.
Hapi 2. Pastroni CO2 nga mushkëritë tuaja
Kur mbani frymën, presioni që ndjeni në mushkëritë tuaja nuk është rezultat i nevojës për të marrë frymë, por më tepër rezultat i një grumbullimi të CO2, duke luftuar për t’u çliruar. Ky grumbullim i CO2 bëhet gjithnjë e më i dhimbshëm me kalimin e kohës. Për të minimizuar këtë grumbullim, është e nevojshme të pastroni çdo CO2 ekzistues nga mushkëritë tuaja, para se të mbani frymën. Për ta bërë këtë:
- Nxirrni me forcë, duke nxjerrë sa më shumë ajër nga mushkëritë tuaja. Fryni faqet kur e bëni këtë, dhe imagjinoni se po përpiqeni të fryni një varkë me vela lodër nëpër një pjesë të ujit.
- Pasi të keni nxjerrë plotësisht frymën, merrni frymë shpejt dhe përsëriteni. Mundohuni ta mbani trupin tuaj sa më të qetë ndërsa e bëni këtë, për të shmangur shpenzimin e ndonjë prej oksigjenit të ruajtur nga hapi i mëparshëm.
Hapi 3. Merrni frymë dhe mbajeni për një minutë e tridhjetë sekonda
Ky është një stërvitje praktike e cila do të lejojë trupin tuaj të përshtatet me ndjesinë e të qëndruarit pa ajër. Përdorni një kohëmatës për të numëruar 90 sekondat dhe mos u përpiqni të mbani frymën për një kohë të gjatë.
- Kur thithni, mos merrni frymë aq shumë sa të jeni gati të dilni; kjo krijon tension në trupin tuaj dhe ju bën të shpenzoni më shumë energji. Në vend të kësaj, mbushni kapacitetin e mushkërive në kapacitetin rreth 80-85% në mënyrë që të keni akoma vend për t'u çlodhur.
- Pasi të jenë mbushur 90 sekondat, nxirrni pak frymë për të hequr mushkëritë tuaja nga ajri i përdorur, pastaj merrni tre frymë, duke thithur dhe nxjerrë plotësisht. Kjo njihet si gjysmë-pastrim.
Hapi 4. Përsëriteni procesin e frymëmarrjes së thellë dhe pastrimit, pastaj mbani frymën për dy minuta e tridhjetë sekonda
Pasi të ketë mbaruar praktika e parë 90 sekondëshe, përsëritni ushtrimet e frymëmarrjes së thellë dhe pastrimit. Kryeni çdo ushtrim për një kohëzgjatje prej një minutë dhe tridhjetë sekondash.
- Pasi të bëhet kjo, merrni frymë dhe mbajeni për dy minuta e tridhjetë sekonda, duke e vendosur atë në një kronometër. Mos u përpiqni të mbani frymën për më shumë se kaq.
- Pasi të ketë mbaruar koha, nxirrni frymën për të lëshuar ajrin e përdorur dhe për të marrë tre frymë gjysmë të pastrimit. Ndiqeni këtë me dy minuta frymëmarrje të thellë dhe një minutë e gjysmë pastrim. Tani jeni gati të provoni të mbani frymën tuaj për aq kohë sa të jetë e mundur.
Hapi 5. Spërkatni ujë të ftohtë me fytyrën tuaj
Në këtë pikë, ju mund të vendosni të spërkatni fytyrën me ujë të ftohtë para se të përpiqeni të mbani frymën. Shtë vërejtur se vënia e fytyrës së një personi në kontakt me ujin e ftohtë shkakton bradikardi, ose ngadalësim të rrahjeve të zemrës, e cila është faza e parë e refleksit të zhytjes së gjitarëve. Sidoqoftë, ky hap është thjesht opsional.
- Sidoqoftë, nuk keni nevojë ta vendosni të gjithë kokën nën ujë. Thjesht spërkatni pak ujë të ftohtë në fytyrë para se të mbani frymën, ose provoni të përdorni një leckë të ftohtë dhe të lagur.
- Mos përdorni një pako akulli në vend të ujit, megjithatë; i njëjti studim sugjeron që tronditja e diçkaje shumë të ftohtë shkakton reflekse të tjera. Vetëm sigurohuni që uji të jetë në një temperaturë prej afro 70 ° F (21 ° C) dhe që pjesa tjetër e trupit tuaj të jetë në një pozitë të relaksuar.
Hapi 6. Merrni frymë dhe mbajeni atë për aq kohë sa të jetë e mundur
Merrni një pozicion të rehatshëm ulur dhe merrni frymë thellë, duke mbushur mushkëritë tuaja në rreth 80-85% të kapacitetit. Mbani frymën tuaj për aq kohë sa të jetë e mundur, duke qëndruar plotësisht i qetë për të shmangur shpenzimin e energjisë së panevojshme dhe humbjen e oksigjenit. Zakonisht është më mirë të kesh dikë tjetër që të përcaktojë kohën e përparimit tuaj, pasi koha do të kalojë më shpejt dhe ju do të jeni në gjendje të mbani frymën tuaj më gjatë nëse nuk jeni duke shikuar vazhdimisht orën.
- Mbajtja e frymës për periudha të gjata kohore mund të jetë e dhimbshme, dhe zakonisht është e nevojshme të gjesh një mënyrë për të shpërqendruar veten nëse do të arrish me sukses qëllimin tënd. Një teknikë popullore e shpërqendrimit është të kalosh përmes alfabetit nga A në Z, duke menduar për një mik, personazh të famshëm ose figurë historike, emri i të cilit fillon me secilën shkronjë. Aleix Segura Vendrell, i cili vendosi një rekord botëror për mbajtjen e frymës nën ujë për 24 minuta dhe 3 sekonda, është një përkrahës i kësaj teknike.
- Mos e mbani ajrin në faqe. Kjo metodë ka për qëllim një rezervë ajri, e cila kërkon "lëshimin" e ajrit në mushkëritë tuaja dhe ndërrimin e tij me ajrin në faqet tuaja. Kjo njihet si "frymëmarrje rrethore" dhe mund të jetë shumë e vështirë për t'u arritur, zakonisht duke rezultuar në atë që mbajtësi i frymëmarrjes humbet të dy rezervat e ajrit. Prandaj, mund të jetë më mirë të shmangni këtë metodë për momentin.
Hapi 7. Relaksoni çdo muskul në trupin tuaj
Vitalshtë jetike që të relaksoheni plotësisht dhe të lironi çdo tension nga trupi juaj ndërsa mbani frymën. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në heqjen e tensionit nga secila pjesë e trupit me radhë, duke filluar me këmbët tuaja dhe duke lëvizur ngadalë lart përgjatë trupit tuaj, deri në qafë dhe kokë. Duke vepruar kështu, është e mundur që të ulni ndjeshëm rrahjet e zemrës dhe të rrisni kohën për të cilën mund të mbani frymën.
- Përqendrohuni në diçka që ju relakson. Kur nuk mund të përqendroheni më, shpërqendrohuni duke bërë diçka me duart tuaja, si numërimi deri në 99 me gishtat.
- Mundohuni të mos lëvizni gjatë asnjë pike kur mbani frymën. Kur lëvizni, ju humbni oksigjen dhe kjo do të zvogëlojë kohën kur jeni në gjendje të kaloni pa marrë frymë. Qendro pa levizur.
Hapi 8. Nxirrni ngadalë
Kur nuk mund ta mbani më frymën, përpiquni të shmangni nxjerrjen e të gjithë ajrit në mushkëritë tuaja në një nxitim të çmendur. Së pari, nxirrni rreth 20% të ajrit tuaj, pastaj thithni përsëri në mënyrë që oksigjeni të arrijë më shpejt në zonat tuaja më kritike. Pastaj mund të nxirrni dhe thithni plotësisht.
Hapi 9. Përsëritni këto hapa 3-4 herë në seancë
Nuk rekomandohet ta bëni këtë më, pasi mund të dëmtojë mushkëritë dhe trupin tuaj. Provoni një seancë në mëngjes dhe një seancë gjatë natës nëse dëshironi. Vazhdoni të praktikoni dhe para se ta dini, do të jeni në gjendje të mbani frymën për disa minuta.
Metoda 2 nga 3: Marrja e Masave të nevojshme të Sigurisë
Hapi 1. Praktikoni gjithmonë me një partner
Highlyshtë shumë e këshillueshme që të praktikoni të mbani frymën me një partner. Arsyeja kryesore për këtë është se ata mund të sigurojnë sigurinë tuaj nëse ju ndodh që të humbni jetën (gjë që është mjaft e zakonshme gjatë seancave të trajnimit të testimit të kufirit), duke ju parandaluar që të dëmtoni veten dhe të kujdeseni për ju gjatë rimëkëmbjes së shqisave tuaja. Përveç kësaj, një partner mund të ndihmojë në caktimin e sesioneve tuaja të mbajtjes së frymës, duke ju njoftuar në çdo interval prej 30 sekondash.
Hapi 2. Praktikoni ulur, në vend që të shtriheni
Pozicioni më i mirë për të praktikuar mbajtjen e frymës është ulja drejt në një pozicion të rehatshëm, të tillë si në një divan ose kolltuk. Kjo ju lejon të shpenzoni sa më pak energji të jetë e mundur duke mbajtur frymën. Nuk këshillohet që të shtriheni duke mbajtur frymën, pasi rrezikoni të mbyteni në gjuhën tuaj nëse ju ndodh që të humbisni.
Hapi 3. Mos u përpiqni ta bëni këtë nën ujë, nëse nuk mbikëqyreni nga një profesionist
Edhe pse qëllimi i të mësuarit për të mbajtur frymën për më gjatë është zakonisht për përdorim nën ujë, nuk duhet të bëni asnjëherë stërvitje nënujore vetëm, pa mbikëqyrje. Siç u përmend më parë, është mjaft e zakonshme që njerëzit të errësohen ose të humbasin vetëdijen pasi mbajnë frymën për periudha të zgjatura, dhe nëse kjo ndodh nën ujë mund të çojë në mbytje.
Edhe praktikimi me një partner mund të jetë i rrezikshëm, pasi një sy i pa trajnuar mund të mos jetë në gjendje të bëjë dallimin midis dikujt që po mban frymën dhe dikujt që ka humbur jetën
Shënim:
Nëse vendosni të praktikoni me një partner, sigurohuni që të vendosni për një sinjal dore të cilin mund ta jepni në intervale të rregullta për t'i treguar partnerit tuaj se jeni mirë.
Metoda 3 nga 3: Optimizimi i Kapacitetit tuaj të Mushkërive
Hapi 1. Bëni ushtrime për të rritur kapacitetin e mushkërive tuaja
Ndërsa nuk ka asnjë mënyrë për të rritur madhësinë e mushkërive tuaja, ka shumë mënyra për të rritur sasinë e ajrit që marrin mushkëritë tuaja dhe efikasitetin me të cilin ata kapin oksigjenin. Në veçanti, një rutinë rigoroze e stërvitjes mund të ndihmojë në forcimin e mushkërive tuaja dhe në rritjen e kapacitetit të tyre për të mbajtur ajrin.
- Bëni shumë kardio. Përfshirja e disa stërvitjeve kardio intensive në rutinën tuaj javore mund të bëjë mrekulli për mushkëritë tuaja. Vrapimi, kapërcimi, gjimnastika dhe noti janë të gjitha forma të shkëlqyera të ushtrimeve kardiovaskulare të cilat e bëjnë pompimin e gjakut dhe mushkëritë të punojnë shumë për të furnizuar trupin me oksigjenin që i nevojitet për të vazhduar. Provoni të bëni ushtrime në shpërthime intensive 30 minutëshe, duke e shtyrë trupin tuaj në kufijtë e tij, për të arritur rezultatin më të mirë.
- Ushtroni në ujë. Ushtrimi në ujë (not, gjimnastikë në ujë, stërvitje nën peshë nën ujë) është gjithashtu një formë e stërvitjes kardio, por uji siguron një element të rezistencës i cili kërkon që trupi të punojë më shumë për të përfunduar secilën detyrë. Si rezultat, mushkëritë duhet të punojnë më shumë për të furnizuar trupin me oksigjen, duke bërë që kapaciteti i tyre ajror të rritet ndjeshëm me kalimin e kohës.
- Stërvitje në lartësi të lartë. Në lartësitë më të larta, ka më pak oksigjen në ajër, që do të thotë se mushkëritë tuaja duhet të punojnë më shumë për të furnizuar trupin me oksigjen. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar mushkëritë, por duhet të jeni të kujdesshëm që të mos stërviteni fort, përndryshe mund të bini viktimë e sëmundjes në lartësi.
Hapi 2. Humbni peshë
Çdo bagazh i tepërt zvogëlon efikasitetin e trupit tuaj në përdorimin e oksigjenit, pasi ka një rritje të masës trupore në të cilën gjaku juaj duhet të pompojë oksigjenin. Si rezultat, shumë mbajtës të frymëmarrjes konkurruese do të përpiqen të heqin ndonjë kile shtesë në javët që vijnë në një konkurs.
- Kjo humbje peshe duhet të arrihet në mënyrë rigoroze të shëndetshme - përmes stërvitjes dhe dietës së ekuilibruar - pasi dobësimi i trupit tuaj përmes një diete të përplasur do të ndikojë negativisht në aftësinë tuaj për të mbajtur frymën.
- Mbajtësi i rekordit botëror të frymëmarrjes, Aleix Segura Vendrell, raportohet se ka humbur peshë për 4 muaj para se të përpiqej të arrinte rekordin botëror për mbajtjen e frymës nën ujë, në një përpjekje për të përmirësuar raportin e tij të vëllimit të trupit me vëllimin e mushkërive.
Hapi 3. Lini duhanin
Fakti që pirja e duhanit ka një ndikim negativ në forcën dhe kapacitetin e mushkërive është një njohuri e zakonshme. Lënia e duhanit mund të rrisë ndjeshëm aftësinë e mushkërive tuaja për të lëshuar dioksid karboni dhe për të absorbuar oksigjenin, edhe brenda disa javësh. Pra, nëse po përpiqeni të forconi mushkëritë tuaja dhe të rrisni kapacitetin e tyre, heqja dorë nga pirja e duhanit është padyshim gjëja e parë në listën e detyrave.
Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të shmangni tymin e dorës së dytë sa më shumë që të jetë e mundur, pasi thithja e tymit të cigareve të dikujt tjetër mund të ketë një efekt negativ në mushkëritë tuaja
Hapi 4. Merrni një vegël frymore ose bronzi
Këto lloje të instrumenteve kërkojnë shumë fuqi të mushkërive, duke i bërë ato një mënyrë të shkëlqyeshme për të përmirësuar forcën e mushkërive dhe për të rritur aftësinë tuaj për të kontrolluar frymëmarrjen tuaj. Dhe përveç kësaj, të luash një instrument është një aftësi fantastike e jetës, e cila mund të sigurojë kënaqësi të jashtëzakonshme personale.
Fyelli, klarineta, oboe dhe saksofoni janë të gjitha opsione të mira kur bëhet fjalë për instrumentet e frymës, ndërsa trumpeta, tromboni dhe tuba janë opsione të njohura prej bronzi
Këshillë:
Nëse keni një zë të mirë, këndimi është një tjetër ndihmë e madhe muzikore për të përmirësuar fuqinë e mushkërive. Këndimi kërkon kontroll të jashtëzakonshëm të frymëmarrjes, duke e bërë atë një aktivitet të shkëlqyer komplimenti për ata që aspirojnë frymëmarrjen.
Këshilla
- Mos bëni asnjë lëvizje të panevojshme. Kjo do të konsumojë oksigjenin tuaj dhe do t'ju ndalojë të mos jeni në gjendje të mbani frymën tuaj.
- Mundohuni të mos mendoni për mbajtjen e frymës. Nëse mendoni për gjëra të këndshme, do të jeni më pak të preokupuar nga dëshira juaj për të marrë frymë.
- Merrni disa frymë thellë para se ta bëni për një kohë të gjatë.
- Mundohuni të relaksoheni, të mbyllni sytë dhe të çaloni. Por nëse jeni nën ujë, mbani gjithmonë një rritje të vogël të energjisë nëse keni nevojë të shpërtheni në sipërfaqe.
- Edhe kur keni një profesionist aty pranë, mos praktikoni nën ujë! Ka pasur shumë vdekje në këtë mënyrë. Ju lutemi mos u bëni statistikë!
- Kur mbani frymën tuaj mbi ose nën ujë, thjesht qëndroni të qetë, sepse nëse nervozoheni, rrahjet e zemrës tuaj do të rriten dhe do të përdorni më shumë oksigjen dhe energji.
- Merrni frymë sa më shumë ajër që mund të njiheni me gazin CO2 dhe nitrogjen (por jo shumë) pastaj merrni frymë thellë për rreth një minutë (kini kujdes se kjo do t’ju vërë në një gjendje euforie) pasi të merrni frymë deri në pjesën më të madhe të mushkërive tuaja janë të mbushura (mos e nxirr gjoksin jashtë) dhe pas 10 shpërthimesh të dyta për rreth 2 minuta provo 15 pastaj 30 e kështu me radhë.
- Mundohuni të mos merrni frymë. E vetmja kohë kur duhet të merrni frymë është kur të dilni. Provoni edhe meditimin. Meditimi ju ndihmon të merrni frymë më me qetësi.
Paralajmërimet
- Asnjëherë mos e mbani frymën nën ujë gjatë ngjitjes nëse përdorni ajër nën presion (si një rezervuar scuba). Zgjerimi i ajrit nën presion gjatë ngjitjes mund të çajë mushkëritë tuaja.
- Kini kujdes kur hiperventiloni! Hiperventilimi ka shumë efekte të padëshirueshme, një nga më të rrezikshmet është se ai mashtron trupin tuaj duke menduar se keni shumë më shumë ajër se sa është e mundur, duke ju bërë të humbisni pa ndonjë shenjë paralajmëruese. Nëse kjo ndodh ndërsa jeni të zhytur dhe pa një shok, ka shumë të ngjarë të vdisni.
- Nëse ndjeni dhimbje në gjoks, nxirrni frymë dhe merrni frymë normalisht. (Nëse nuk jeni nën ujë, nëse nxjerrni nën ujë dhe filloni të ngjiteni sipas udhëzimeve të rekomanduara të thellësisë.)
